Healthy carb: tips

Gezond eten is voor iedereen anders. Koolhydraatarm / low carb / healthy carb eten ook. Want waar ligt de grens van koolhydraatarm? En hoe schakel je om naar een koolhydraatarme manier van eten?
(Direct naar mijn 10 tips)

Koolhydraten: vijand of niet?

Je wilt je koolhydraat-inname te verminderen, bijvoorbeeld om af te vallen. Diëten genoeg! Op internet vindt je allerlei koolhydraatarme / -gereduceerde diëten en andere voedingsrichtlijnen met interessante namen, die allemaal zo zijn voor en tegen hebben. Zo is er Atkins, LCHF, keto, Weight Watchers, in Duitsland ‘Schlank im Schlaf’ of ‘Ich bin dann mal schlank’, in Nederland ‘Voedselzandloper’, ‘Broodbuik’, ‘Dr. Frank’ – de lijst is eindeloos. En dan zijn er ook nog dingen als Primal en Paleo, voedingsrichtlijnen met een heel andere achtergrond, maar die vaak wel resulteren in koolhydraatarme voeding. Maar ja, iedereen schrijft een andere koolhydraat-grens voor.

Koolhydraatarm / low carb humor
(Bron: Pinterest)

De meeste mensen (ook ik) beginnen met koolhydraatarme voeding om af te vallen. Op internet wemelt het ondertussen van de voor- en tegenstanders van lowcarb. Tegenstanders claimen dat je niet zonder koolhydraten kunt. Klopt, het heet ook koolhydraatarm en niet koolhydraatloos (ik gebruik eigenlijk liever ‘healthy carb’). Je lijf zou verzuren van de vele eiwitten en daardoor allerlei klachten veroorzaken, en je zou absoluut te weinig vitamines en mineralen binnenkrijgen.

Koolhydraten zijn niet je vijand! Dat zijn alleen de ‘slechte’ koolhydraten, die je voornamelijk vindt in kant-en-klaar producten, pakjes, zakjes en suiker. De ‘goede’ koolhydraten in groente en fruit kun je rustig eten, die zijn zelfs goed voor je! Wil je echt afvallen, dan is het altijd aan te raden is om de soorten met de minste koolhydraten te kiezen. Eet dus healthy carb!

Of jij tot de voor- of tegenstanders van healthy carb behoort, en wat jij low carb vindt, mag je zelf bepalen. En of koolhydraat-gereduceerde voeding überhaupt iets voor jou is. Mijn principe: eten en laten eten 😉 !

Wat is dat, koolhydraatarm?

Dat is een goeie vraag.
En niet eentje waar een pasklaar antwoord op is. Wat voor jou low carb is, is voor mij misschien toch niet zo low, of juist wel. Ieder persoon is anders, en iedereen reageert anders op een bepaalde hoeveelheid koolhydraten. Waar de grens van koolhydraatarm ligt, is dus niet zo eenvoudig te bepalen.

De American Academy of Family Physicians geeft de volgende definitie van koolhydraatarm dieet (bron: Wikipedia):

Koolhydraatarme diëten beperken de calorische inname door het verminderen van de consumptie van koolhydraten tot 20 tot 60 g per dag (meestal minder dan 20 procent van de dagelijkse calorische inname). De consumptie van proteïnen en vetten wordt verhoogd om gedeeltelijk te compenseren voor de calorieën die oorspronkelijk van koolhydraten afkomstig waren.

Maar er bestaan veel varianten op deze theorie. Er zijn low carb programma’s die je 20 KH’s per dagen laten eten, maar ook die 100-150 koolhydraten per dag toestaan.

zoet verslaving koolhydraten
Zoet = koolhydraten. Eén zoen telt 12 KH!

Waar de ultieme grens voor jou ligt, kan niemand je vooraf vertellen. Het is een kwestie van uitproberen, waarbij mijn tips je wellicht kunnen helpen. Hier komen ze!

1. Gewoon beginnen!
2. Startadvies 70-100 KH per dag
3. Koolhydratenteller gebruiken
4. De good guys onder de KH’s, groente!
5. Kick af van zoet
6. Goede eiwitten en vetten eten
7. Hongergevoel? Neem een glas water
8. Meer koolhydraten? Wel de goede
9. Blijf bewegen
10. Het is geen dieet


10 healthy carb tips

Tip 1: gewoon beginnen!
Koolhydraatarme voeding is niet voor iedereen geschikt. Mijn advies is om in ieder geval een maand lang low carb te eten. Alleen zo kun je erachter komen of jouw lichaam ervoor gemaakt is.
Je zult misschien na twee dagen al denken dat het niks voor je is, omdat je je slap en moe voelt, en misschien zelfs hoofdpijn hebt (oh ik heb zo veel geslapen de eerste week, daarna werd het beter): nú is het de kunst om vol te houden! Wat je ervaart zijn feitelijk afkick-symptomen (vooral van de suiker) en daar moet je doorheen. Na een week gaat het al een stuk beter!

Tip 2: startadvies 70-100 KH per dag
Om het geen dieet te laten zijn maar een permanente verandering van je voedingspatroon, is het beter niet extreem laag te gaan. Behalve dat het waarschijnlijk niet lang vol te houden is (elke dag eieren is ook weer zoiets), loop je risico om voedingsstoffen te missen. Met 70 tot 100 KH per dag kun je lekker en gezond eten zonder je slap of hongerig te voelen.
Ben je op gewicht, dan kun je het aantal KH’s opvoeren tot zo’n 120 KH per dag. Koolhydraatbewust noem ik dat.

Tip 3: KH-teller gebruiken
Zeker in het begin is het lastig om te bepalen hoeveel KH’s je binnenkrijgt. Het is daarom raadzaam om een hulpmiddel te gebruiken. Leuk is het natuurlijk niet, om alles bij te gaan houden. Maar het leert je wel om beter onderscheid tussen koolhydraatarme en -rijke producten te maken. En het helpt je ook om jouw persoonlijke KH-grens te vinden.
Op koolhydratentabel.nl kun je van veel produkten het aantal KH’s opzoeken. Zelf heb ik de app van Fat Secret gebruikt, inmiddels kan ik heel goed inschatten wat ik eet en tel ik de KH’s allang niet meer.

Tip 4: kies de ‘good guys’ onder de KH’s –> GROENTE!
De ene carb is de andere niet. Feitelijk kun je de koolhydraten verdelen in de good guys en de bad guys.
De goede koolhydraten (healthy carbs) vind je in voeding in de meest natuurlijke vorm, zoals in groenten, zoete aardappels, bessen, noten, peulvruchten. Allemaal voorbeelden van gezonde koolhydraat-bronnen.
De foute (snelle) koolhydraten zitten in bewerkte voeding, zoals pizza, chips, suiker, snoep, bewerkte granen (witbrood), witte rijst, koek en gebak, kant-en-klaar gerechten enzovoorts.

geroosterde pompoen appel ui yoghurt dip
Geroosterde pompoen met appel-ui-dip

Het makkelijkst is om je koolhydraatrijke rijst, bonen, aardappelen of pasta weg te laten, en meer koolhydraatarm lekkers op te scheppen. Dat betekent dus vooral veel groente! Al jaren is bekend dat groente gezond is, en dat de gemiddelde Nederlander veel te weinig groente eet. Maar als je low carb gaat, zul je zien dat je groente-inname enorm toeneemt. Een groot gezondheidsvoordeel dus!
Dus maak eens frietjes van groente, bijvoorbeeld met het recept van de knolselderij-friet. Laat de aardappels achterwege en geniet van een vol bord met groente, zoals deze warme spruitjes salade. Of maak een lekkere courghetti in plaats van pasta! En natuurlijk is er nog bloemkoolrijst (nasi goreng!), of bloemkool couscous. Ook heerlijk!

Tip 5: kick af van zoet
Kick af van zoet, en neem daar de tijd voor. Het duurt een paar weken om te ontwennen, want zoet is een regelrechte verslaving. En geloof deze voormalige roze-koek-kampioen, het went echt.
Pimp je yoghurt dus niet op met een schep suiker, maar doe er wat kaneel door, en/of een scheutje kokosmelk. En als je echt behoefte tussendoor aan zoet hebt, neem dan een klein handje bessen of aardbeien.

Tip 6: goede eiwitten en vetten eten
Veel mensen die overschakelen naar koolhydraatarme voeding voelen zich slap en futloos. De eerste dagen moet je lichaam natuurlijk omschakelen en dat is wennen. Maar de meesten vergeten om de inname van (goede) vetten en eiwitten te verhogen. En daar voel je je niet beter door.
Hier komt het grote nieuws: van vet wordt je niet vet! Als je meer vetten en eiwitten eet, zul je je niet slap of hongerig voelen. Als je dat niet doet, dan is een low carb leefstijl voor velen ook niet vol te houden, en in ieder geval niet leuk. Eet dus noten en zaden, volle kwark, roomboter, kaas (niet light!), avocado’s en vette vis zoals zalm. En doe een extra scheut olijfolie door je salade, of maak tofu of tempeh voor meer eiwitten, bijvoorbeeld in deze tofu scramble.
Weet ook dat het na het eten nog zo’n 15 minuten duurt voordat je hersenen begrepen hebben dat je verzadigd bent. Niet automatisch opnieuw opscheppen dus!

crackers koolhydraatarm zaden

Tip 7: hongergevoel? Neem een glas water
Je hersenen schijnen niet altijd het verschil tussen honger en dorst te begrijpen. Dus heb je trek, maar is het nog geen etenstijd, neem dan gewoon een glas water. Of een cappuccino met amandelmelk natuurlijk.

Tip 8: meer koolhydraten? Wel de goede!
Als je je koolhydraat-inname wilt opvoeren omdat je bijvoorbeeld op gewicht bent, doe dat dan geleidelijk en kies altijd voor de healthy carbs. Over het algemeen zitten die in onbewerkte producten, dus groente en fruit (behalve de ouderwetse aardappelen), maar ook peulvruchten (vanwege de eiwitten) liggen voor de hand. Houd je ver van industrievoer en van suikerbommen. Tenzij je jarig bent: dan mag je natuurlijk best een keer die punt slagroomtaart!

witte bonen barbecuesaus
Gezonde barbecuesaus maak je zelf!


Tip 9: blijf bewegen
Zes keer per week naar de sportschool is echt niet nodig. Maar zorg wel voor voldoende beweging. Meer wandelen en fietsen dus. De trap in plaats van de lift, je huis een grote schoonmaakbeurt geven, een uurtje voetballen met je zoon op het veldje. Er zijn veel manieren om beweging in je dagelijkse leven op te nemen. Kies wat het beste bij je past, dan hou je het ook het beste vol.

Tip 10: het is geen dieet!
Blijf het wel leuk houden voor jezelf. Het is geen dieet! Het is een verandering van eetpatroon. Dat betekent dat er geen houdbaarheidsdatum op zit, en dat je de rest van je leven dit eetpatroon wilt volhouden. En dat betekent dat er ook gezondigd mag worden, zolang dat maar niet elke dag is. Van dat rode wijntje bij die lekkere salade kom je heus niet meteen kilo’s aan, zoals je van een dag blaadjes sla eten ook niet meteen afvalt. En van de stress door je schuldgevoel kom je waarschijnlijk meer aan dan van het wijntje zelf. Genieten dus! En daarna weer verder gaan waar je gebleven was 🙂 .

Weten wat je wel en beter niet kunt eten in een koolhydraat-gereduceerd voedingspatroon? Kijk hier voor voorbeelden.

Disclaimer: ik ben geen wetenschapper maar baseer mijn mening over gezond eten op informatie die vrij op internet toegankelijk is. Het is aan jezelf om te bepalen of je al dan niet dezelfde mening hebt.