Koolhydraatarm: do’s en don’ts

Het gaat in een gezond voedingspatroon altijd om de juiste keuzes. Losjes gebaseerd op van de nieuwe schijf van vijf (maart 2016) van het Voedingscentrum, zijn hier do’s en dont’s als het om koolhydraatarme gezonde voeding gaat. Tevens worden een aantal alternatieven voorgesteld.

Let op: in dit overzicht worden slechts voorbeelden gegeven van producten die je beter wel of niet kunt eten.


Groente en fruit

Groente en fruit, de meesten eten er niet genoeg van. Terwijl je wel weet dat juist die voedingsgroepen veel goeds voor je gezondheid doen. Gelukkig passen groente en in beperkte mate fruit prima in een koolhydraat-gereduceerde lifestyle.

avocado kiwi

DO

  • Over het algemeen bevatten groenten (vooral bladgroente), weinig koolhydraten. Kies voor boerenkool en spinazie, de low-carb-kampioenen onder groente. Champignons en andere paddenstoelen zijn een goede keuze. Bloemkool mag niet ontbreken.
  • Met fruit moet je een beetje oppassen.
    Fruit bevat nu eenmaal suiker, en dus relatief veel koolhydraten. Het beste is om de eerste weken fruit even helemaal te schrappen (en langer als je wilt afvallen). Daarna kun je het beste kiezen voor bessenframbozen of aardbeien, of grapefruit, dan zit je aardig safe (maar wel met mate eten).

DON’T

  • Wees voorzichtig met zoet fruit, zoals mango en watermeloen. Eet liever geen banaan uit het vuistje (veel KH’s).

OF

  • Bananen kunnen wel prima in baksels, zoals in dit bananenbrood.

Smeer en bereidingsvet

Eerst het grote nieuws: van (goed) vet wordt je niet vet!
Veel mensen die overschakelen naar koolhydraatarme voeding voelen zich slap en futloos. De eerste dagen moet je lichaam natuurlijk omschakelen en dat is wennen. Maar de meesten vergeten om de inname van (goede) vetten en eiwitten te verhogen. En daar voel je je niet beter door. Als je dat niet doet, dan is een low carb leefstijl voor velen niet vol te houden, en in ieder geval niet leuk.

DO

  • Kokosolie is ideaal om in te bakken, en bevat net als alle andere plantaardige olie nul koolhydraten. Smeer voortaan roomboter op je cracker, en doe een extra scheut olijfolie door je salade.

DON’T

  • Laat margarine (= bewerkt) staan.

OF

  • Wil je toch liever in zo min mogelijk vet bakken, zorg dan voor een goede pan en verhit in plaats van olie een paar eetlepels water. Blijf er tijdens het bakken bij, en voeg water toe als je gerecht aan de bodem dreigt te gaan plakken. Of gebruik je oven: vega-burgers kunnen prima zonder vet in de oven klaargemaakt worden.

Vis, vlees, peulvruchten, ei, zuivel en noten

Deze productgroep zorgt met name voor eiwitten, en die geven je een verzadigd gevoel. Maar kies bewust, en – als je budget het toelaat – zo vaak mogelijk biologisch. Ben je een vleeseter, probeer dan ook eens een dagje vleesvrij te eten. Experimenteer eens met een vegan of vegetarisch recept op Con-serveert.

simpele low carb lunch
Simpele lunch: avocado, kaas, hüttenkäse met noten en zaden, lowcarb cracker met boter

DO

  • Peulvruchten zijn super gezonde eiwitrijke vitaminebommetjes, bevatten echter relatief veel koolhydraten. Maar omdat ze zo’n waardevolle bijdrage aan een gezond voedingspatroon bieden (vooral voor vegetariërs en veganisten), is het verstandig om toch regelmatig peulvruchten te eten. Kies het liefst voor kikkererwten of linzen.
  • Lees de verpakking van zuivelproducten goed, want er zitten vaak verborgen suikers in! Kies de meest natuurlijke zuivel: dat betekent niet-light (=bewerkt) en niet met smaakjes (aardbeienyoghurt maak je voortaan zelf met yoghurt en aardbeien). Eet kaasroomboter en slagroom. Kies altijd de volle/vette versie (dus geen magere yoghurt of kwark meer, maar een lekkere 10% vet Griekse yoghurt voor ontbijt).
  • En vergeet vooral de eieren niet, die bevatten vrijwel geen koolhydraten en zijn zeer veelzijdig.
  • Noten mogen weer! Walnotenpistache noten, macadamia noten, heerlijk allemaal. Noten zijn gezond, bevatten weinig koolhydraten, en zijn zeer handig in de koolhydraatarme baksels (amandelmeel is onmisbaar). De enige noten die wat meer koolhydraten bevatten zijn cashewnoten (maar dat zijn officieel ook geen noten), met mate nuttigen is echter geen probleem.
  • Niet alleen noten, maar ook zaden zoals zonnebloempittenchiahennepzaad en lijnzaad passen in een koolhydraatarm voedingspatroon.

DON’T

  • Eet geen bewerkte vis-, vlees- of zuivelproducten. Dat betekent geen vleeswaren zoals salami, geen gepaneerd vlees of vis (visstickskipschnitzel).
  • Laat de light (=bewerkt) zuivelproducten staan. Light-Producten in het algemeen bevatten vaak meer suiker als hun natuurlijke evenknie, omdat er vet uit wordt gehaald en suiker aan wordt toegevoegd. Ook zuivel met smaakjes (aardbeienyoghurt maak je voortaan zelf met yoghurt en aardbeien) en  M…-toetjes of andere kant-en-klare toetjes komen er niet meer in.
  • Melk is van nature zoet van smaak (komt door de lactose) en bevat redelijk wat koolhydraten.

OF

  • Vervang melk door ongezoete sojamelk of amandelmelk, vooral sojamelk is een prima vervanger voor de melkschuim op je cappuccino.

Brood, graanprodukten en aardappelen

Dit is de productgroep waar zich de meeste koolhydraten in verschuilen. Weinig do’s en veel don’ts dus. Maar gelukkig zijn er alternatieven volop, die met name uit de groente-hoek komen.

courghetti bolognese tempeh
Vegan courghetti ‘bolognese’

DO

  • Laten staan. Simpel als dat. Geen brood, geen granen, geen aardappelen. En nu niet denken dat je niks meer kunt eten, gewoon even verder lezen …

DON’T

  • Aardappelen, hoewel een natuurlijk product, leveren veel snelle koolhydraten die je beter kunt vermijden.
  • Brood (ook het hippe spelt), pastarijst, maar ook quinoacouscous en havermout en muesli bevatten zeer veel koolhydraten, waardoor je al snel te veel carbs binnen krijgt.

OF

  • Alternatief voor aardappels zijn zoete aardappels, en jawel: dat is officieel ook helemaal geen aardappel 😉 . Ze bevatten goede koolhydraten die te verkiezen zijn boven de snelle carbs van de gewone pieper.
  • In plaats van muesli in je yoghurt, doe je er wat zonnebloempitten, hennepzaad en gehakte noten doorheen (en voor extra goede vetten een theelepel lijnzaadolie). Minder koolhydraten, meer goede vetten!
  • In plaats van een clubsandwich hol je een komkommer uit en vult deze met bijvoorbeeld met vis uit blik en roomkaas.
  • Pasta zoals spaghetti vervang je door courgette uit de spiraalsnijder (bijvoorbeeld de Gefu Spirelli, o.a. te koop bij Bol.com). Courghetti rules! En ook nog eens extra groente op je bord.
    Als je ze kunt krijgen, dan kun je ook eens experimenteren met shirataki, of konjak-noedels (toko).
  • Pizza maak je voortaan zelf met een bodem van gemalen amandelen en parmezaan. Of in een vegan versie van kikkererwtenmeel.
  • Rijst of couscous vervang je door bloemkool fijn te malen en kort te koken (maar ik vind er wel de typische bloemkool smaak aan blijven zitten, dus ik laat liever de rijst helemaal weg en schep extra groenten op. Tenzij het om gekruide gerechten zoals nasi goreng of tabouleh gaat …)
  • Voor brood is er niet echt een goede vervanger die op brood lijkt, tenzij je eiwitbrood koopt (maar dat valt in de pakje-zakje categorie, er zitten veel slechte vetten in), maar een omelet gevuld met groente of een salade is ook een prima lunch en je mist het brood echt niet. Of bak eens zelf crackers!

Dranken

Je hoeft niet alleen op water te leven, er zijn nog andere koolhydraatarme drankjes op de markt. Maar wel alles zonder de suiker natuurlijk!

Latte Macchiato Soja

DO

  • Drink vooral waterkoffie of thee (zonder melk / suiker).
  • Plantaardige ongezoete notenmelk is een koolhydraatarm alternatief (bijvoorbeeld sojamelk of amandelmelk). Ook kokosmelk doet het goed in de koolhydraatarme keuken.
  • Heb je iets te vieren, dan is een wijntje 🍷 geen probleem. De droge variant levert minder koolhydraten dan de zoete. Maar wees altijd matig met alcohol.

DON’T

  • Geen frisdrank, geen melk, geen bier. Zin in warme chocola? Die maak je voortaan zelf met cacao, ongezoete notenmelk, en een lekkere toef ongezoete slagroom erop.
  • Laat vooral ook vruchtensap staan (= suiker in vloeibare vorm, 1 glas bevat gemiddeld 8 suikerklontjes).

OF

  • Je kunt zelf water met een smaakje maken door er wat verse munt en een schijfje citroen in te doen, lekker met een paar ijsblokjes erin.
  • Café latte kan nog steeds, maar vraag naar sojamelk (of andere plantaardige melk).
  • Koud buiten en een comfort drankje nodig? Healthy chocolademelk, gezoet met dadels is het antwoord.

Extraatje: Snacks en suiker

Natuurlijk moet er plaats zijn voor een tussendoortje op z’n tijd (lees: niet elke dag). Maar dan wel een verantwoorde snack, die zowel zoet als hartig kan zijn. Want wat is er nu leuker dan te smullen van een zelfgebakken brownie die 8 KH’s bevat, terwijl je weet dat die van de supermarkt er minstens 30 heeft!

lowcarb brownies zwarte bonen
BBB brownies

 

Suiker is taboe. Punt.
Er zijn natuurlijke alternatieven (honing, agavesiroop, ahornsiroop), maar die bevatten net zo veel KH’s als gewone tafelsuiker. Ga dus suikervrij.

DO

  • Een stukje (ja eentje) pure chocolade. Het mag! Hoe puurder, hoe beter.
  • Bak voortaan je eigen koolhydraatarme muffins of brownies.
  • Voor de hartige trek kan een plak kaas te hulp schieten. Of een gekookt ei. Of een lowcarb cracker met hummus.
  • Voor alle snacks geldt natuurlijk: met mate, en beter niet tijdens het afvallen.

DON’T

  • Alle diepvries snacks zijn taboe. Bewerkt, veel koolhydraten, en weinig voedingsstoffen.
  • Chips = fabrieksvoer, ook nog eens van koolhydraatrijke aardappelen.
  • Borrelnootjes. Niet de borrel, ook niet de borrelnootjes, alleen de nootjes (ofwel onbewerkte noten mogen wel).

OF

  • Doe lekker Duits en klop je slagroom zonder suiker (als je eraan gewend bent wil je niet anders meer).
  • Zelfgemaakte guacamole is koolhydraatarm en gezond, zolang het maar zonder de nacho’s is …
  • Groentesticks snijden, lekker om te dippen!
  • Wil je je ontbijtyoghurt toch zoeten, doe er dan een klein scheutje kokosmelk en een halve theelepel kaneel doorheen. Zo krijgt je yoghurt een zoetere smaak zonder al te veel extra KH’s.

Inkopen doen: waar let je op

Twee dingen: bezoek vooral de versafdeling (groente, fruit, zuivel) van de supermarkt, en lees etiketten.

Je boodschappenmandje zou voor minstens 75% gevuld moeten zijn met natuurlijke producten. Voor groente en fruit zijn diepvriesproducten prima alternatieven. Maar check wel even de ingrediënten, want diepvries spinazie in roomsaus valt niet in de categorie ‘natuurlijk’ en bevat waarschijnlijk ook veel suiker (in de saus). Als de ingrediëntenlijst bestaat uit ‘spinazie’, dan kun je ze gerust meenemen.

groente fruit glycemische index

Voeding die je verpakt koopt, heeft meestal ook een etiket. Lezen dus (handleiding hier)! Je zult verbaasd zijn hoeveel koolhydraten er in producten zitten waarvan je het niet verwacht. Vergelijk ketchup maar eens met mayonaise.

Bottom line: kies vooral natuurlijke producten, en je bent al meer dan halverwege op weg naar een koolhydraatarm leven!

Samen eten met alles-eters

Voor diegenen die ook voor een gezin of huisgenoten koken die niks met low carb hebben, kan gemakkelijk een maaltijd worden bereid waar iedereen van kan genieten zonder dat het veel extra werk in de keuken betekent.

Het meest eenvoudig is het om de gebruikelijke bijlagen te serveren die je zelf laat staan: brood, pasta, aardappelen, rijst. Ik doe dat zelf ook voor manlief, hoewel hij inmiddels steeds minder vaak deze bijlagen eet (zijn zwakte zit ‘m in de kroepoek van onze Asia-toko 😉 ). Ik eet mijn curry zonder rijst, hij met. Als ik mijn Tabouleh salade maak, dan serveer ik er voor manlief gewoon wat brood of crackers bij. En ik neem een extra schep salade!

tabouleh salade
Tabouleh salade

Heb je er zin in gekregen, en wil je snel zelf de keuken in? Zoek dan hier een lekker recept uit!