Over koolhydraten

Over koolhydraten

(Laatst bijgewerkt: oktober 2020)

Gezond eten is voor iedereen anders. Koolhydraatarm / low carb eten ook. Want waar ligt de grens van koolhydraatarm? In hoeverre is koolhydraatbeperkt anders dan koolhydraatarm? En wat zijn koolhydraten eigenlijk? Wat betekent ketogeen? Allemaal vragen waar je hier antwoord op krijgt.

Wat zijn koolhydraten?

Maar eerst even uitleggen wat koolhydraten zijn. Ik houd het simpel, en zo voor iedereen hopelijk begrijpelijk.

Een koolhydraat is een zogenaamd macronutriënt (net als vet en proteïne), een bouwstof die je lichaam nodig heeft om te kunnen functioneren. In een standaard eetpatroon leveren koolhydraten de energie voor je lichaam. Koolhydraten komen in voeding voor in de vorm van zetmeel, vezels of suiker.

Er bestaan snelle en langzame koolhydraten.
De snelle (meestal de foute) worden razendsnel in je bloed opgenomen en verbruikt, en kunnen ervoor zorgen dat je bloedsuikerspiegel verandert in een soort achtbaan, met alle gevolgen van dien (denk maar aan de beruchte after-lunch-dip).
Langzame koolhydraten zijn de good guys, worden veel minder snel (soms zelfs helemaal niet) in je bloed opgenomen, en laten daarom je bloedsuikerspiegel veel meer met rust. En dat is beter voor je algehele gezondheid.

boerenkool chips uit de oven
Boerenkoolchips

Grofweg vind je de meeste goede koolhydraten in de groep vezels, in de groep zetmeel is het 50/50, en de groep suiker bestaat uit de snelle foute jongens.

Suiker = oppassen

Suiker is tegenwoordig terecht erg omstreden. Het is een zogenaamde ‘lege’ voedingsstof: er zitten geen vitaminen, mineralen of andere elementen in die je lichaam nodig heeft. Suiker levert slechts koolhydraten, en veel.
Omdat suiker niet alleen als voedingsmiddel, maar ook als conserveringsstof, stabilisator of kleurstof wordt gebruikt, komt suiker in vele vormen en onder vele namen in veel kant-en-klaar producten voor. En dat zorgt meteen voor een onnodige toename in ongezonde snelle koolhydraten.

zoet verslaving koolhydraten
Zoet = koolhydraten = taboe

Ook de suikers in natuurlijke producten leveren koolhydraten. Denk aan fruit en groente (fructose), maar ook aan zuivel (lactose of melksuiker). Het voordeel van natuurlijke suikers in fruit en groente is, dat ze in een pakketje samen met vezels (goede koolhydraten) en belangrijke voedingsstoffen zoals vitaminen en mineralen worden aangeboden, hetgeen voor wat meer balans zorgt. In de zuivel worden ze meestal vergezeld van een flinke portie eiwitten.

Oké, maar wat is dan koolhydraatarm?

Je weet nu wat een koolhydraat is. Dus koolhydraatarm eten is voeding met weinig koolhydraten, toch? Maar wat is dan weinig??
Dat is een goeie vraag. En niet eentje waar een pasklaar antwoord op is.

Wat voor jou koolhydraatarm is, is voor mij misschien toch niet zo ‘arm’, of juist wel. Daarnaast is ieder persoon anders, en reageert anders op een bepaalde hoeveelheid koolhydraten. Waar de grens van koolhydraatarm ligt, is dus niet zo eenvoudig te bepalen.

De American Academy of Family Physicians geeft de volgende definitie van koolhydraatarm dieet (bron: Wikipedia):

Koolhydraatarme diëten beperken de calorische inname door het verminderen van de consumptie van koolhydraten tot 20 tot 60 g per dag (meestal minder dan 20 procent van de dagelijkse calorische inname). De consumptie van proteïnen en vetten wordt verhoogd om gedeeltelijk te compenseren voor de calorieën die oorspronkelijk van koolhydraten afkomstig waren.

Minder koolhydraten, meer eiwitten, meer vetten dus. Maar er bestaan veel varianten op deze theorie. Er zijn low carb programma’s die je 20 koolhydraten (kh) per dagen laten eten (dit heet ook wel het ketogene dieet), maar ook die 100-150 kh per dag toestaan. Sommige adviseren weer om alleen producten te eten die niet meer dan 5 kh per 100 gram bevatten.

bulletproof koffie met boter kokosolie en mct olie
Bulletproof koffie: nul koolhydraten

Waar ligt de grens?

Op internet vindt je allerlei koolhydraatarme / -beperkte diëten en andere voedingsrichtlijnen met interessante namen, die allemaal zo zijn voor en tegen hebben. Zo is er Atkins, LCHF, keto, Weight Watchers, low carb, slow carb, in Duitsland ‘Schlank im Schlaf’ of ‘Ich bin dann mal schlank’, in Nederland ‘Voedselzandloper’, ‘Broodbuik’, ‘Dr. Frank’ – de lijst is eindeloos. En dan zijn er ook nog dingen als Primal en Paleo, voedingsrichtlijnen met een heel andere achtergrond, maar die vaak wel resulteren in koolhydraatarme voeding. Maar ja, iedereen schrijft een andere koolhydraat-grens voor.

Dit is een vuistregel:

  • streng koolhydraatarm is niet meer dan 20-30 koolhydraten per dag (keto of ketogeen);
  • koolhydraatarm betekent dagelijks niet meer dan 50-75 koolhydraten te eten;
  • wil je minder streng, dan kun je koolhydraatbeperkt gaan eten met maximaal 100 koolhydraten per dag.
linzen curry india
Linzencurry: koolhydraatbeperkt

Geen koolhydraten, geen energie?

Normaal gesproken gebruikt je lichaam koolhydraten voor energie. Maar als je de toevoer van koolhydraten drastisch beperkt, gaat je lever vetcellen afbreken in vetzuren en ketonen, en die ketonen worden vervolgens gebruikt als energiebronnen. Je gaat dus vet verbranden, en hebt geen koolhydraten voor energie nodig.

Deze staat van je lichaam wordt ketose genoemd, en daar komt de naam keto of ketogeen dieet vandaan. Een ketogene voeding zou ervoor moeten zorgen dat je tonnen energie krijgt terwijl de kilo’s van je af vliegen, maar is voor de lange termijn niet aan te raden omdat je risico loopt op de lange duur voedingsstoffen tekort te krijgen.

Dubbele pindakaas chocolade fatbombs recept ~ minder koolhydraten, maximale smaak ~ www.con-serveert.nl
Keto fatbombs zijn populair

Vetten kunnen dus prima als energiebron dienen. De kunst is wel om de goede vetten te eten, en daarbij niet te veel koolhydraten. Koolhydraten zal je lichaam namelijk altijd verkiezen boven vetten, omdat ze makkelijker te verbranden zijn. Een leuke metafoor (vrij naar Patric Heizmann) is die van een open haard die je aan wilt steken. Koolhydraten zijn het papier: het brandt snel maar is ook zo weer uit. Vet is het briket: het duurt even voor het brandt, maar dan brandt het wel goed en lekker lang.

Als je koolhydraatarm eet, dan eet je dus weinig koolhydraten, meer goede vetten voor voldoende energie, en zorg je daarnaast voor voldoende eiwitten (belangrijk voor een verzadigd gevoel).

De koolhydraat: vijand of niet?

De meeste mensen (ook ik) starten met koolhydraatarm eten om af te vallen. Op internet wemelt het ondertussen van de voor- en tegenstanders van koolhydraatarme voeding.
Tegenstanders claimen dat je niet zonder koolhydraten kunt. Klopt, het heet ook koolhydraatarm en niet koolhydraatloos (ik gebruik ook graag de term koolhydraatbewust). Je lijf zou verzuren van de vele eiwitten en daarbij allerlei klachten veroorzaken, en je zou absoluut te weinig vitamines en mineralen binnenkrijgen. Oh ja, en alleen maar vlees eten.

Hier volgt de wellicht belangrijkste tip:

Koolhydraten zijn niet je vijand! Dat zijn alleen de ‘slechte’ koolhydraten, die je voornamelijk vindt in kant-en-klaar producten, pakjes, zakjes, aardappelen, rijst, granen en graanproducten (pasta) en suiker. De ‘goede’ koolhydraten in groente en fruit kun je rustig eten, die zijn zelfs goed voor je! Wil je echt afvallen, dan is het altijd aan te raden is om de soorten te kiezen die zo min mogelijk invloed op je bloedsuikerspiegel hebben m.b.v. de glycemische index.
Eet dus gezond koolhydraatarm!

Een gezond koolhydraatarm dieet bestaat uit veel groente, beperkt fruit, goede eiwitten uit vlees, vis of zuivel en veel gezonde vetten (kokosolie, olijfolie, noten, avocado, vette vis).

Koolhydraatarm, vegan en glutenvrij brood recept ~ minder koolhydraten, maximale smaak ~ www.con-serveert.nl
Glutenvrij keto brood

Of jij tot de voor- of tegenstanders van een koolhydraatarme levensstijl behoort, mag je zelf bepalen. Ook of koolhydraatbeperkte voeding überhaupt iets voor jou is. Mijn principe: eten en laten eten ;-) ! Maar als je graag wilt starten met koolhydraatarm eten, dan kunnen mijn tien tips je vast helpen, of mijn overzicht wat je kunt doen en beter laten als het om koolhydraatarm eten gaat. Of je kunt met behulp van de snelstart eenvoudige zonder ook maar één koolhydraat te tellen, kennismaken met de koolhydraatarme manier van eten.