Voor diegenen die ‘s ochtends geen tijd kunnen of willen nemen om aan de ontbijttafel te zitten, heb ik deze vezelrijke bananenbrood ontbijt muffins gemaakt. Een makkelijk en voedzaam ontbijt voor onderweg. Ik heb er tijgernotenmeel voor gebruikt, daardoor zijn ze glutenvrij. En ze vullen enorm!
Huh, bananen?
Dit is een koolhydraatarme blog. En toch kom je zo af en toe recepten tegen met … bananen. Zo ook vandaag.
Ik heb het al vaker geschreven: ik hou er niet van om voedingsmiddelen te verbieden. Waar de meeste koolhydraatarme sites je verbieden om bananen te eten, gebruik ik ze lekker toch. Nee, niet uit het vuistje nee, want dan gaat het best snel met die koolhydraten. Maar om te bakken is banaan ideaal. Ze maken je baksel zoet, zonder dat je er suiker of andere zoetmiddelen aan toe hoeft te voegen. Perfect toch!
Zeker nu mijn supermarkt een “zonde om weg te gooien” schap heeft, waar regelmatig bananen in liggen, wordt er in de keuken van Con lekker met banaan gebakken. En die zogenaamde weggooi-bananen, die liggen bij mij thuis meestal nog een week te wachten totdat ze rijp genoeg zijn om te verwerken. Kun je nagaan, hoeveel goede bananen in supermarkten simpelweg weggegooid worden …
Vezels en koolhydraatarm
De laatste tijd ben ik persoonlijk wat meer met vezels bezig. Iedereen weet wel dat vezels goed voor je zijn, weinig mensen zijn bezig met het tellen ervan. Omdat ik recentelijk wat darmproblemen had, ben ik toch eens wat beter op mijn vezelinname gaan letten. En zoals bij de meeste mensen het geval is, kon die beter.
Zeker als je streng koolhydraatarm eet (ketogeen), loop je risico om (te) weinig vezels binnen te krijgen. Veel vezels zitten nu eenmaal in producten die de koolhydraatarme eter meestal links laat liggen: volkoren graanproducten, rijst, havermout, peulvruchten, aardappelen. Om er eens een paar te noemen.
Vezels zijn koolhydraten
Vezels zijn feitelijk een vorm van koolhydraten. Het zijn de onverteerbare koolhydraten, die niet in je bloed belanden en dus je bloedsuikerspiegel met rust laten. Vezels komen in je darmen terecht, waar ze enerzijds voedsel zijn voor je goede bacteriën (microbioom), anderzijds je stoelgang soepel houden.
Om die reden worden vezels in een koolhydraatarm eetpatroon eigenlijk niet als koolhydraat geteld. Dan gaat het immers om koolhydraten die je bloedsuikerspiegel beïnvloeden. Een voorbeeld: een banaan van 100 gram telt ongeveer 19 gram koolhydraten, waarvan 2 à 3 gram vezels. Netto levert zo’n banaan dus 16 gram koolhydraten (de zogenaamde netcarbs, een term die je in Engelstalige koolhydraatarme recepten regelmatig tegenkomt). Nu weet je dus wat dat is.
Tijgernotenmeel is vezelrijk
Om deze vezelrijke ontbijt muffins te maken, heb ik mijn toevlucht genomen tot tijgernotenmeel (meer over tijgernoten kun je hier lezen). Als je weet dat 100 gram volkoren tarwemeel gemiddeld 13 gram vezels telt, tijgernotenmeel telt maar liefst 23 gram (let op: kan per merk verschillen). Bijkomend voordeel is natuurlijk dat tijgernotenmeel glutenvrij is, en van nature een lichtzoete smaak heeft. Combineer dit meel met bananen en je krijgt heerlijk zoete ontbijt muffins zonder dat er ook maar een korreltje suiker aan te pas komt.
Natuurlijk kun je er uitgebreid voor gaan zitten, met een grote kop koffie erbij, en misschien wel een dot mascarpone op je ontbijt muffin. Pure luxe! Maar ontbijt muffins lenen zich natuurlijk goed voor een meeneem ontbijtje. Lekker in de trein onderweg naar je werk deze bananenbrood ontbijt muffin oppeuzelen, en je red het makkelijk tot de lunch!
Bananenbrood ontbijt muffins
Dit heb je nodig
- 2 rijpe bananen
- 2 eieren maat M
- 30 gr kokosolie gesmolten
- 200 gr tijgernotenmeel
- 1 tl wijnsteenbakpoeder
- snufje zout
- 1 tl kardemom of kaneel, als je dat lekkerder vindt
- 1/2 tl gemalen vanillepoeder
- 1 handje gehakte walnoten optioneel
Zo maak je het
- Verwarm de oven voor op 200 graden.
- Snijd de bananen in plakken. Doe de gesmolten kokosolie samen met de bananen in een beslagkom. Breek de eieren erboven en mix met de handmixer tot een cremige massa.
- Meng in een andere kom tijgernotenmeel, bakpoeder, zout, kardemom, en vanillepoeder. Voeg dit mengsel bij het bananen-ei-mengsel en meng het geheel met een vork goed door elkaar.
- Vul je muffinvorm (eventueel invetten, ik gebruik een siliconenvorm dan hoeft dat niet) met het deeg. Vul tot ongeveer driekwart van de rand, de muffins zullen tijdens het bakken nog rijzen. Strijk het mengsel een beetje glad en bestrooi indien gewenst met de gehakte walnoten.
- Bak de bananenbrood ontbijt muffins in 20-25 minuten gaar. Controleer met een prikker: deze moet schoon uit het deeg komen.
Tips
- Varieer met toppings: bijvoorbeeld gehakte pistachenootjes, cacaonibs, geraspte kokos.
- Ook lekker bij de koffie of thee.
Smaken verschillen … stem hier op dit recept:
( 4 stemmen. Gemiddeld: 4,50/5)
Laden...
