Gezonde darmflora
De laatste tijd komt er steeds meer aandacht voor het welzijn van je darmflora, ook wel je microbioom genoemd. Je draagt gemiddeld zo’n anderhalve kilo gewicht aan microben in je lichaam mee, en die zijn een belangrijke schakel in je gezondheid. Microben zijn niet alleen bacteriën, maar ook gisten, schimmels en andere eencelligen. Ze klinken niet heel gezond: een bacterie of schimmel wordt meestal geassocieerd met ziekten en bederf. Maar er bestaan ook “good guys”, die je juist hard nodig hebt om gezond te zijn. En die good guys hebben voedsel nodig.
Probiotica, prebiotica, want is het verschil?
Jouw goede bacteriën in je darmen worden ook wel probiotica genoemd, en je voedt ze met zogenaamde prebiotica. Die prebiotica zijn een soort vezels (maar niet alle vezels zijn prebiotisch) en ze zitten in diverse voedingsmiddelen, maar ze bestaan ook als voedingssupplement. Jouw goede bacteriën breken die prebiotica in de darm af, daarbij ontstaan bepaalde vetzuren die belangrijk zijn voor een goede werking van je darmen, maar ook voor een goed immuunsysteem.
Probiotica kun je trouwens ook als supplement krijgen, en is vooral aan te raden tijdens of na een antibioticakuur.
In welke voeding zitten prebiotica?
Als je goed voor je darmen wilt zorgen, doe je er goed aan om voedingsmiddelen te gebruiken die prebiotica bevatten. Dat zijn (volkoren) graanproducten, groente en fruit, peulvruchten en noten en zaden. Nu zul jij als je koolhydraatarm eet vermoedelijk weinig tot geen graanproducten of peulvruchten eten, maar waarschijnlijk wel veel groente, fruit, noten en zaden. Eet je ketogeen, dan kan het zijn dat je te weinig vezels en dus niet voldoende prebiotica binnen krijgt.
Het advies voor het aantal vezels per dag is overigens voor vrouwen 30 gram, voor mannen is dat 40 gram. Op de site van de Maag-Lever-Darm Stichting vind je trouwens een handige vezelwijzer.
Zorg overigens dat je voldoende drinkt als je veel vezels eet, anders kun je problemen met je stoelgang (verstopping) krijgen!
Gefermenteerde voeding
Er is nog een belangrijke voedingsmiddelengroep die je darmflora goed doet, namelijk de gefermenteerde voeding. Door het fermentatieproces ontstaan er probiotica, goede bacteriën dus, en daar wordt je buik blij van. Voorbeelden van gefermenteerde voeding: tempeh, miso, kimchi, natto, yoghurt, kaas, kefir, augurken, zuurdesembrood, pure chocolade en … het enige wat ik echt niet lust: zuurkool. Ik heb hier al eens eerder over geblogd, meer lezen kun je hier.
Aziatische broccolirijst
Tijd om een lekkere maaltijd te maken die goed voor je darmen is en zowel probiotica als prebiotica bevat! Deze schotel met broccolirijst bevat lekker veel groente en dus vezels, en voor de probiotica zorgt de kimchi, een Koreaanse gefermenteerde pittige kool. Ik maakte er een gebakken ei bij, maar als je dit gerecht liever vegan houdt, dan kun je ook tempeh kiezen. Die is ook gefermenteerd dus het feestje voor je darmen wordt er alleen maar groter van!
(Als je gek bent op kimchi, maak dan ook eens een Kimchi Jeon, een Koreaanse glutenvrije pannenkoek met kimchi)
Koreaanse broccolirijst met kimchi en een gebakken ei
Dit heb je nodig
- 1 stronk broccoli
- stukje gember van 1-2 cm
- 2 bosuitjes
- 2 grote wortels
- 100 gr kimchi
- 2 tl misopasta
- 2 eieren
- kokosolie om te bakken
- 1 nori-vel
- 2 tl sesamolie
- verse koriander
- sesamzaad zwart of wit , of allebei
Zo maak je het
- Maal de broccoli in een keukenmachine tot rijst ( je kunt ook de stronk gebruiken, geen voedselverspilling dus!).
- Maak de gember schoon en snipper ze. Snijd de bosui in ringetjes, houd het groen apart voor de garnering. Maak de wortels schoon en snijd ze in plakjes. Snijd het nori-vel in kleine stukjes.
- Verhit wat kokosolie in een roerbakpan en bak de gember en het wit van de bosui kort aan. Voeg dan de wortel toe en bak in zo’n 5 minuten beetgaar.
- Zet het vuur lager en voeg de kimchi en miso toe. Goed doorroeren. Voeg dan de broccolirijst toe en roer nogmaals goed door. Laat het geheel op een laag vuur goed warm worden (niet te lang want anders laat de broccolirijst te veel vocht los en wordt het papperig).
- Bak ondertussen in een andere pan twee eieren in een beetje kokosolie.
- Verdeel de broccolirijst over twee borden. Leg het gebakken ei erop en garneer met de nori, het groen van de bosuitjes en verse koriander. Sprenkel de sesamolie erover, bestrooi met sesamzaadjes en dien op.
Tips
- Dit gerecht kun je natuurlijk ook met bloemkoolrijst maken.
- Liever vegan? Vervang het gebakken ei dan door reepjes gebakken tempeh, gemarineerd in een scheutje sesamolie, tamari en gerookt paprikapoeder.
Smaken verschillen … stem hier op dit recept:
(nog geen stemmen)
Laden...
