Vandaag heb ik een variant op de een bekende Franse salade voor je gemaakt, een salade Nicoise met sardientjes en boterboontjes. Het is op slag één van mijn favoriete salades geworden.
Update intermitterend vasten
Trouwe lezers van mijn blog weten dat ik enkele weken geleden begonnen ben met intermitterend vasten (intermittent fasting, ofwel IF). Over mijn eerste ervaring met IF kun je hier lezen. Ik geef je vandaag graag een update, plus een aantal tips vanuit mijn persoonlijke ervaring. Misschien werken die ook voor jou, misschien ook niet. Ieder mens is immers anders.
Waarom vasten?
Waarom ben ik eigenlijk begonnen met vasten? De belangrijkste reden is dat ik het afgelopen jaar steeds meer last van lichamelijke klachten kreeg. Dat heeft ongetwijfeld ook met leeftijd te maken. In mijn nabije omgeving kreeg ik ook te maken met dierbaren die ziek werden. En dat zette me aan het denken, want ik wil graag zo gezond mogelijk oud worden. En dat word je niet zomaar, daar moet je iets voor doen. Ik at al gezond (dat vind ik zelf tenminste), en omdat ik zo veel goeds las over de resultaten van vasten, heb ik besloten dat te gaan proberen. Ook omdat ik vind dat je als foodblogger zoiets ook minstens een keer geprobeerd moet hebben natuurlijk!
Mijn schema opbouw
Ik ben begonnen met een schema van 12-12 (uur). Na twee weken ging dat naar 14-10, en nu vast ik alweer een aantal weken in het schema 18-6. Ik doe dat simpelweg door mijn ontbijt over te slaan. Mijn eerste maaltijd is rond 12 uur, mijn tweede rond 18 uur (het two meals a day principe).
De eerste week vond ik het lastig hoor, zo lang zonder eten. En ik had ook last van de symptomen waar ik altijd al last van had als ik niet op gezette tijden at: licht in mijn hoofd, niet kunnen concentreren, letterlijk trillende handen (de bibbers), pijn in de maag, en vooral een hangry humeur. Maar na ongeveer een week werd dat minder, vooral ook omdat ik een aantal tips heb opgevolgd die ik van de site van de Amerikaan Mark Sisson (marksdailyapple.com) heb gehaald. Het werd steeds makkelijker om zonder ontbijt gewoon mijn ding te doen en niet alleen maar aan eten te denken. Inmiddels kan ik rustig ‘s ochtends al gaan koken voor de lunch of diner, zonder dat ik zin heb om meteen aan te vallen. En dat had ik dus nooit gedacht hè, dat dat nog eens zou gebeuren.
Mijn zeven tips voor vasten voor beginners
Hieronder een lijstje van de tips die mij persoonlijk goed hebben geholpen (wat zoals gezegd niet wil zeggen dat het voor jou ook werkt, maar je weet maar nooit natuurlijk).
- Ga koolhydraatarm. Bouw dus eerst het aantal koolhydraten dat je per dag eet af, maar blijf gewoon je normale eetmomenten houden.
Ik hoefde dat niet te doen, want ik eet al een aantal jaren koolhydraatarm. Maar het is zo dat je lichaam makkelijker aan het vasten went, als je al een tijdje minder koolhydraten eet. Denk dan aan een week of twee, drie. - Eet zo veel mogelijk onbewerkte voeding. Geen meuk meer dus. Zo krijg je voldoende voedingsstoffen binnen en heb je minder kans honger te krigjen. Maak dus gewoon lekker veel recepten van mijn blog :-)
- De eerste twee weken is het verstandig om met een 12-12 uur tijdvenster te starten.
Dat is voor de meeste mensen haalbaar, en betekent meestal alleen “niet meer snacken ‘s avonds voor de televisie”. Ik heb dat ook zo gedaan (best lastig als manlief ‘s avonds naast je een bakje nootjes zit te peuzelen, maar ik doe natuurlijk álles voor het experiment). - Bouw rustig je tijdvenster uit. Naar bijvoorbeeld 14-10, of naar 16-8.
Ik heb na twee weken 12-12 mijn schema uitgebouwd naar nog eens twee weken 14-10. In mijn geval betekende dat niet om 7 uur ontbijten maar om 9 uur. En dan gewoon op de voor mij gebruikelijke tijden om 12 uur lunch en 18 uur diner. En dat ging prima. - Vergroot je tijdvenster door je ontbijt over te slaan (het twee maaltijden per dag principe).
Ik ging hiermee dus naar 18-6. De eerste week moeilijk, vooral omdat je electrolyten (specifieke soort mineralen) met name sodium, magnesium, kalium en potassium gaat missen. Hoe dat komt? Zodra je lever de zogeheten ketonen gaat aanmaken (wat gebeurt als de koolhydraat inname laag genoeg is en dat is natuurlijk het geval als je niets eet), dan beginnen ook je nieren met water te dumpen. En met dat water worden ook electrolyten gedumpt (vooral sodium en potassium). De beruchte keto-griep is daar. Maar de volgende tips hielpen mij in het begin:
-
- Neem in de loop van de ochtend een kopje bouillon (breekt technisch gezien je vast, maar helpt je wel vol te houden);
- Neem in de loop van de ochtend een glas water met citroensap (en eventueel een snuf zout), zo krijg je met name potassium binnen en hoef je geen fout energiedrankje tot je te nemen;
- Verhoog je zout-inname (sodium). Het klinkt gek, maar een beetje zout op een theelepeltje of de rug van je hand, en gewoon zo naar binnen slokken, hielp mij enorm. En het breekt je vasten niet.
- Wat mij ook enorm hielp: niet op je luie je-weet-wel blijven zitten. Hoewel je in het begin de neiging hebt om vooral niks inspannende te doen (je hebt immers niks gegeten), helpt het juist om in beweging te komen. Mijn dagelijkse wandelingen heb ik de eerste weken per definitie in de ochtenduren gemaakt, op de lege maag. En dat hielp mij dus enorm.
- Houdt de eerste weken bij wat je eet (ik gebruik daar fatsecret voor). Zorg dat je koolhydraatarm eet (ik eet niet meer dan ongeveer 50 koolhydraten per dag), en let goed op je eiwit- en vet-inname, want dat zijn de twee macro’s die je een verzadigd gevoel geven. Eet je bij wijze van spreke alleen maar groente en wat fruit, dan heb je weer snel trek en hou je het niet vol.
Het tracken van je voeding helpt je ook om in de gaten te houden dat je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt, hetgeen altijd voor een beter functionerend lijf (en hoofd) zorgt.
Wat zijn jouw tips om het vasten makkelijk(er) vol te houden?
Salade met eiwitten en vetten
Goede tips van die Mark, als je het mij vraagt. En hij heeft ook goede recepten op zijn blog staan (heb je de keto brownies al gemaakt?). En dus heb ik weer stiekem een recept van Mark “gepikt”, en er mijn eigen draai aan gegeven.
Mark is een fan van salades, en met de lente voor de deur is een salade altijd een goed idee. Ik heb een variant op zijn salade Nicoise met sardientjes gemaakt. Ik heb er nog boterbonen aan toegevoegd, als variatie op de sperziebonen die normaal gesproken in een salade Niçoise zitten. Kun je geen boterboontjes krijgen, dan neem je gewoon sperziebonen. De dressing maakt het in dit recept af, dus vergeet die niet erbij te serveren.
(Hier vind je nog een lekkere salade Niçoise met tonijn en artisjok.)
Salade Nicoise met sardientjes en boterboontjes
Dit heb je nodig
Voor de salade
- 100 gr gemengde sla
- 6 hardgekookte eieren
- 1 blikje sardines bij voorkeur in olijfolie
- 100 gr boterboontjes of sperziebonen, gekookt
- 10 kerstomaatjes
- 10 kalamata olijven
Voor de dressing
- 2 el olijfolie
- 1 el grove mosterd
- 2 el balsamico azijn
- 1 knoflookteentje fijngeraspt (of gebruik knoflookpoeder)
- versgemalen zout en peper
- 2 el verse peterselie
Zo maak je het
- Maak indien nodig de sla schoon en verdeel ze over twee borden.
- Pel de eieren en snijd ze in partjes. Maak het blikje sardientjes open en giet af (vang eventueel de olie op om de dressing mee te maken). Halveer de kerstomaatjes. Ontpit indien nodig de zwarte olijven en halveer ze.
- Meng voor de dressing alle ingrediënten door elkaar in een kommetje.
- Verdeel de sardientjes over de twee borden met sla. Versier met de toppings: eieren, tomaatjes, boterbonen, olijven.
- Druppel voor het serveren de dressing over de salade Nicoise met sardientjes, of serveer deze er apart bij.
Smaken verschillen … stem hier op dit recept:
( 3 stemmen. Gemiddeld: 4,00/5)
Laden...
