Pompoen mugcake

Pompoen mugcake
Zin om een keertje met taart te ontbijten, maar wel koolhydraatarm natuurlijk? Deze pompoen mugcake met chocoladesaus is een welkome afwisseling. Bij uitstek geschikt voor een relaxed weekend ontbijt ~ minder koolhydraten, maximale smaak ~ www.con-serveert.nl

Mijn keto-challenge zit er op! Vier weken lang heb ik niet meer dan zo’n 20-30 koolhydraten per dag gegeten, geen zuivel (behalve roomboter), in mijn geval geen vlees, en natuurlijk geen brood, rijst, pasta, peulvruchten, aardappelen, fastfood, suiker, honing, en dergelijke. Ik weet dat er een aantal zeer geïnteresseerde lezers zijn, die graag willen weten wat mijn ervaring met deze manier van ketogeen eten is.

Weekmenu

Deze keto-challenge gaat op de Paleo-manier. Zuivel en de meeste soja-producten zijn zo laag in koolhydraten dat ze ook in een ketogeen zouden passen. Deze challenge sluit zuivel en soja echter uit, en dat betekent dat je menu al snel een beetje eentonig wordt, zeker als je geen vlees eet. Mijn mening dan hè. Ik zal je het weekmenu van mijn afgelopen week laten zien:

Lunch Diner
maandag Boerenkool omelet met avocado Courgetti met zalm en spinazie
dinsdag Salade met zalm en kerstomaatjes Thaise vis-groentesoep
woensdag Shaksuka eieren Gebakken zalm met broccoli en champignons
donderdag Salade met ei, avocado en garnalen Knolselderijburgers met gebakken champignons
vrijdag Bloemkoolpap met bosbessen Kuku Bademjan – Perzische omelet
zaterdag Uit lunchen bij Simply Keto Roerei met courgetti mie en garnalen
zondag Wortelpeterseliesoep Pizza low carb met courgette en gerookte zalm

Ontbijt is afwisselend een bulletproof koffie, of een bakje kokosyoghurt of chiapudding met een paar bosbessen en walnoten, danwel met mijn onlangs gecreërde koolhydraatarme granola. Én ik heb een nieuwe creatie toegevoegd in de vorm van een pompoen mugcake.

Pompoen mugcake beslag

Die bulletproof koffie voor ontbijt, ik vind het maar niks. Voor mij voelt het, ondanks dat het enorm vult vanwege de vetten, alsof ik niet gegeten heb. Geef mij maar een bakkie yoghurt, al dan niet plantaardig.

Geen vlees of vis? Geen eiwitten

Ik had je al gemeld dat ik tijdens deze challenge weer vis eet. Want als vegetariër zonder de zuivel vind ik keto echt niet te doen. Zelfs als je wel vis eet, wordt het erg eenzijdig. Feitelijk komt het erop neer dat je sowieso erg moet houden van zalm, eieren, avocado, courgette en champignons. Ik heb zoveel zalm gegeten, dat het lijkt alsof ik zelf schubben krijg ;-) .

Pompoen mugcake beslag

Zoals ook al eerder gemeld, is het me niet helemaal gelukt om dagelijks aan voldoende vetten en vooral eiwitten te komen. Als je de zalm vervangt door tonijn, dan kom je een stukje dichter in de buurt, maar dan ga je weer vetten missen en moet je die extra toevoegen aan je maaltijd. Ik denk dat als ik weer zuivel ga eten (kaas, Griekse yoghurt, hüttenkäse), dat ik het dan wel kan halen.

Mijn eindstand

Een challenge meedoen is heel leerzaam, ook als je eigenlijk al het klappen van de zweep kent. Je wordt weer even scherp op wat je eigenlijk eet, en wat het met je doet. En je wordt je weer bewust van de voor- en nadelen van deze manier van eten. En die zijn voor iedereen natuurlijk anders.
Mijn feiten na 4 weken keto-challenge:

  • het aantal koolhydraten per dag schommelde tussen de 20 en 30, daar heb ik geen moeite mee gehad;
  • als vegetariër zonder zuivel is keto voor mij niet haalbaar dus heb ik weer vis aan mijn menu toegevoegd, maar dan nog vind ik het vrij eenzijdig (veel eieren, zalm en garnalen);
  • ketogeen eten is onmogelijk als je veganist bent. Hoe hard anderen op internet ook roepen dat het wel zo is.
  • de dagen met ‘echt’ ontbijt gaan mij beter af dan de dagen met bulletproof koffie als ontbijt. Dat zit tussen mijn oren, want ontbijt is normaal gesproken voor mij misschien wel de fijnste maaltijd van de dag;
  • na 4 weken mis ik de kaas eigenlijk niet meer, ja ja, ook een verrassing voor mijzelf;
  • Het is schier onmogelijk om aan je eiwitten en vetten te komen. Met de vetten kom ik redelijk in de buurt, met de eiwitten bij lange na niet. Ik snap nu ook de hype rond de eiwitpoeders een stuk beter;
  • ik voel me kippie lekker, slaap als een baby (en geloof me, dat is iets wat ik mijn hele leven nooit heb gekund, zelfs niet als baby :-D ), en voel me energieker dan ooit.

Pompoen mugcake

Voor de volledigheid wil ik nog vermelden dat ik vitamine B12, magnesium en vitamine D extra heb genomen in de vorm van vitamine tabletten.

Omdat ik me eigenlijk super goed bij deze manier van eten voel, wil ik de komende weken gaan proberen het nog een beetje vol te houden, en wellicht af en toe weer wat zuivel toe te voegen. En dan ben ik ook erg benieuwd of het iets met mijn algehele welbevinden gaat doen of niet. Vanzelfsprekend zal ik de komende weken hierover gaan berichten op deze blog. In de gaten houden dus!

Ontbijt afwisseling

Om naast het vrijwel dagelijkse zalm-inferno in ieder geval in mijn ontbijtjes wat meer variatie te krijgen, heb ik afgelopen week zoals je in het weekmenu hierboven kunt zien, een keer een mugcake gemaakt. Dit keer met pompoen. Pompoen op zich is trouwens helemaal niet ketogeen, maar omdat je er maar weinig van gebruikt, valt deze pompoen mugcake toch in de categorie keto. Moet je ‘m wel zonder de chocoladesaus eten, maar zelfs mét zitten er nog steeds maar weinig koolhydraten in hoor.

Pompoen mugcake met chocoladesaus

Het voordeel van een mugcake is dat je die in een handomdraai maakt, en dus binnen zo’n 10 minuten een heerlijk warm ontbijtje voor je neus hebt staan. Of je eet deze pompoen mugcake een keertje in het weekend als koolhydraatarm taartje bij de koffie, ook een aanrader!


Pompoen mugcake

4 KH (met choco saus 8 KH)

Bereidingstijd: 10 minuten

Pompoen mugcake met chocoladesaus

Je hebt nodig voor 2 personen:

2 el kokosolie
2 eieren
4 el pompoenpuree (van gekookte pompoen)
2 el notenpasta
2 el kokosmelk
1 tl vanille extract
snuf zout
4 el kokosmeel
1 tl bakpoeder

Voor de chocoladesaus:
1 blokje pure chocolade + 70%
1 el kokosolie
1-2 el kokosmelk

Zo maak je het:

  1. Smelt de kokosolie op een laag vuur. Vet twee ovenbestendige kommen of mokken in met wat van de gesmolten kokosolie.
  2. Kluts de eieren los in een kom. Meng de natte ingrediënten erdoor: resterende kokosolie, kokosmelk, notenpasta, vanille extract. Meng dan de pompoenpuree erdoor.
  3. Meng in een andere kom de droge ingrediënten: kokosmeel, bakpoeder en snuf zout.
  4. Roer nu het kokosmeel luchtig door het ei-pompoenmengsel. Verdeel het deeg over de twee ingevette mokken.
  5. Bak de pompoen mugcake volgens optie magnetron (1,5 minuut op vol vermogen), of volgens optie oven (20 minuten in een voorverwarmde oven op 180 graden).
  6. Maak ondertussen indien gewenst de chocolade saus. Smelt hiervoor de kokosolie op laag vuur, en meng de kokosmelk en in stukjes gebroken chocolade erdoor. Verwarm goed door tot de chocolade gesmolten is. Voeg evt. nog wat kokosmelk toe als je de chocoladesaus te dik vindt.
  7. Serveer de pompoen mugcake nog warm op een bordje, en schenk de warme chocoladesaus erover.

Tips:

  • Waarschijnlijk kun je de pompoen wel vervangen door courgette. Als je het eens probeert, laat je dan weten of het gelukt is?

Vrij van gluten, lactose, en toegevoegde suiker.
Geschikt voor koolhydraatarm, keto, LCHF, en Paleo.

Smaken verschillen: hoeveel sterren geef jij (anoniem)?
[Totaal: 0    Gemiddelde: 0/5]

Al geprobeerd?

Conny (zeg maar Con) roert in de pannen in haar koolhydraatarme keuken in Bremen, Duitsland. Ze is gek op koffie (#geendagzonder), 75% vega, 20% vegan, 5% vis eter (of zoiets) en een heuse bosbessen fetisjist. Verder zie je haar elke dag wel ergens fietsen en/of wandelen, bespeelt ze regelmatig haar E-piano, en houdt ze enorm van muziek, films, koken, eten en fotograferen. Haar motto: ‘Eten en laten eten’.



7 reacties op “Pompoen mugcake”

  • Ik heb vandaag de mugcake gemaakt, Ik heb iets verkeerd gedaan hij is nier hoog gekomen.
    Had het gevoel dar hij ook niet echt gar was. Bakpoeder was nog goed tot eind maart .

    Lieve groet ,

    Trudy

    • Jammer dat het recept niet goed gelukt is. Had je de mugcake in de magnetron gemaakt? De consistentie blijft dan altijd een beetje sponzig om het zo maar te noemen, maar hij had wel moeten rijzen. Misschien kun je het nog eens proberen met een 1/2-1 tl meer bakpoeder.
      Groetjes, Con

  • Ik vind de notenpasta enkel bij de benodigdheden, maar niet meer terug bij de bereiding. Of kijk ik erover?
    Ik heb ze geprobeerd en ze waar goed vullend maar ik kreeg ze wel niet uit mijn kommetje. Misschien meer kokosolie gebruiken om in te vetten volgende keer.

    • Hoi Linda,
      Scherp … foutje van mij, heb het aangepast. Dank je wel!
      Goed invetten helpt wel hoor, bij mij komt de mugcake dan goed los uit de beker.
      Groetjes, Con

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *