Het is lekker eieren eten als je koolhydraatarm eet, zoals met deze frittata met doperwten. En ben jij een koolhydraatarme beginner, en op zoek naar een voorbeeld weekmenu? Ik heb er hier eentje voor je.
Weekplanner
Het is lastig om te beginnen met koolhydraatarm eten als je niet weet waar je beginnen moet. Het wemelt van de informatie op internet, en die is vaak ook nog tegenstrijdig. Wel rijst, geen rijst? Hoeveel eieren mag ik? Het ligt er maar aan op welke site je zoekt naar tips.
En dan moet je ook nog eens al die informatie omzetten in maaltijden. En het liefst lekkere natuurlijk. Logisch dat sommigen niet weten hoe ze het beste kunnen starten, en er daarom maar helemaal niet aan beginnen.
Om te beginnen staat er sinds een tijdje een weekplanner op mijn blog. Die kun je elke week voor jezelf invullen, en het je daarmee wat makkelijker maken.
Maar hoe bedenk je nu een koolhydraatarme maaltijd?
De snelle tips kun je hier teruglezen, nog meer tips over wat wel of beter niet kan in een koolhydraatarm voedingspatroon vind je hier. De richtlijnen zijn grofweg:
- Geen brood, aardappelen, rijst, pizza en pasta. Schep in plaats daarvan simpelweg meer groente op. Liefst bladgroente, bloemkool, broccoli, champignons. Vermijd groente die onder de grond groeit, zoals wortelen, pastinaak, of prei. Ongeveer 75% van je bord moet uit koolhydraatarme groente bestaan.
- Serveer daarnaast een eiwitrijk gerecht, liefst ook met goede vetten (kokosolie, roomboter olijfolie). Die eiwitten kunnen, als je dat eet, van vlees zijn, maar ook vis (vooral vette vis), schaaldieren, kaas (bijvoorbeeld feta) of tofu / tempeh scoren goed.
- Beperk je fruit drastisch, en als je het eet, eet dan voornamelijk het zogenaamde rood fruit (aardbeien, bessen, frambozen).
- Drink veel water!
Mijn weekmenu
Ik heb als voorbeeld een weekmenu van mezelf ingevuld, van zomaar een week. Het ontbijt heb ik daar niet ingezet: ik ontbijt meestal met kokosyoghurt of chiapudding en soms met Griekse yoghurt, altijd met bosbessen en wat noten, pitten en/of zaden.
Maandag:
Lunch: Spinazie omelet met avocado
Diner: Courgetti met spinazie-tomatensaus
Dinsdag:
Lunch: Bloemkoolpap
Diner: Koolhydraatarme nasi goreng
Woensdag:
Lunch: Bloemkool salade
Diner: Chili con tempeh
Donderdag:
Lunch: Salade met cheddarkaas, komkommer en tomaatjes
Diner: Kuku bademjan (Perzische aubergine omelet) met romaine sla
Vrijdag:
Lunch: Kokos Kaiserschmarrn
Diner: Gemarineerde tempeh met aubergine en courgette
Zaterdag:
Lunch: Omelet met oesterzwam en zalm
Diner: In de stad in Berlijn bij Frai: koolhydraatarme bloemkoolrijst schotel
Zondag:
Lunch: Koude komkommersoep
Diner: Frittata met doperwten en geitenkaas
Je ziet dat ik op sommige dagen ongeveer hetzelfde eet, terwijl ik best weet dat variatie belangrijk is. Dat komt omdat ik liever geen voedsel weggooi, en ik eet veel, maar geen hele bloemkool in m’n eentje hoor. Dus dan eet ik gewoon twee dagen achter elkaar bloemkool om de restjes van de nasi van de vorige dag op te maken, en probeer ik de week erop iets anders te eten. Variatie per week zeg maar.
Je ziet ook dat ik veel van mijn eigen recepten nog steeds regelmatig zelf eet ;-)
Nog een weekmenu van mij vind je hier.
Koolhydraatarm zonder eieren?
Als je koolhydraatarm eet, dan eet je waarschijnlijk net als ik veel eieren. Low carb eten zonder eieren lijkt mij persoonlijk ongeveer onmogelijk.
In het weekmenu hierboven kun je zien dat ik bijna elke dag wel eieren eet, maar (bijna) nooit ‘s middags én ‘s avonds. Als ik bij de lunch eieren eet, dan eet ik ze bij het avondeten niet. Zo houd ik voor mezelf de balans. Gelukkig kun je met eieren volop variëren, ik vind het zelf nooit vervelen. Neem nu deze frittata met doperwten en geitenkaas.
Nu bevatten die doperwten dan wel weer wat meer koolhydraten, maar omdat de rest van de ingrediënten super koolhydraatarm zijn, kun je ze best een keertje eten. Maar als het toch een beetje te veel voor je is, dan kun je ze ook vervangen door een andere groene koolhydraatarme groente, bijvoorbeeld courgette.
Vind je het leuk of interessant om meer weekmenu’s te zien? Ik ben wel benieuwd, laat het me weten!
Koolhydraatarme frittata met doperwten en geitenkaas
Dit heb je nodig
- 6 eieren
- 1 scheutje plantaardige ongezoete melk
- zout peper
- 1 ui
- 10 kerstomaatjes
- 100 gr doperwten diepvries
- 100 gr zachte geitenkaas
- 2 el pesto
- 1 handje zonnenbloempitten
- kokosolie om te bakken
Zo maak je het
- Verwarm de oven voor op 200 graden.
- Pel en snipper de ui. Halveer de kerstomaatjes. Snijd de geitenkaas in plakjes of blokjes.
- Kluts de eieren in een kom samen met de zout en peper en een scheutje ongezoete melk los.
- Verhit wat kokosolie in een ovenbestendige pan en roerbak de doperwten met de ui kort. Meng de kerstomaatjes erdoor en giet direct het eimengsel erover. Bak de frittata ongeveer 5 minuten op halfhoog vuur.
- Zet de frittata met doperwten met pan en al in de voorverwarmde oven en laat nog 5 minuten bakken. Haal dan de pan uit de oven, beleg de frittata met de geitenkaas en plaats de pan nog 3-5 minuten terug in de oven.
- Verdeel de pesto en zonnebloempitjes over de frittata voor je ze serveert.
Tips
- Voor wat minder koolhydraten laat je de ui achterwege, en vervang je de doperwten door blokjes courgette.
Smaken verschillen … stem hier op dit recept:
(nog geen stemmen)
Laden...
