Glycemische index groente, fruit en peulvruchten

–> Direct naar de glycemische index tabel van: fruit – groente – peulvruchten

Niet alleen het koolhydraat-gehalte van je voeding is belangrijk als je af wilt vallen. Het gaat ook om het soort koolhydraat, simpelweg de ‘goede’ (ook wel langzame of slow carb) of de ‘slechte’ (lees snelle) koolhydraten.
Met goede koolhydraten worden die koolhydraten bedoeld die een minimale invloed op het stijgen van je bloedsuikerspiegel hebben. Voedingsmiddelen die daaraan voldoen hebben een zogenaamde lage GI of glycemische index. En ja, andersom zorgen de slechte koolhydraten ervoor dat je bloedsuikerspiegel als een raket omhoog gaat, maar ook snel weer de diepte in duikt.

De glycemische index geeft een indicatie van hoe snel je bloedsuikerspiegel stijgt na het eten van bepaalde koolhydraten. Je snapt het al: de slechte of snelle carbs doen je bloedsuikerspiegel sneller stijgen en dalen dan de goede of langzame carbs. Een soort achtbaan dus. Daarnaast heeft ook de bereidingswijze van je eten invloed, als ook wat je erbij eet. Zo hebben frietjes een hogere GI dan gekookte aardappelen. En het eten van (gezond!) vet zorgt voor een verlaging van de invloed van de koolhydraten, en dus ook voor een verlaging van de GI.

groente fruit glycemische index
Groente en fruit scoren meestal laag op GI

Ook voeding met veel vezels laat je bloedsuikerspiegel beter met rust. Vezels zijn feitelijk koolhydraten die onverteerbaar zijn, en die er in de dunne darm voor zorgen dat de wel opneembare koolhydraten vertraagd in je bloed worden opgenomen. En daarmee blijft je bloedsuikerspiegel beter in balans. Een goede reden dus om veel groente maar ook noten, fruit (met lage GI) en beperkt peulvruchten op het menu te zetten.

14:00 uur: Zzzzz…

Misschien herken je dit fenomeen? Als je een koolhydraatrijke lunch tot je hebt genomen op je werk, komt er een uurtje later weinig meer van werken terecht omdat je je moe en futloos voelt 💤 . De beruchte after-lunch-dip is daar. En dat heb je te danken aan de bloedsuikerspiegel-achtbaan met z’n pieken en dalen.

Probeer het maar eens uit: probeer minstens een week lang de ‘slechte’ koolhydraten (brood en pasta bijvoorbeeld) te laten staan, en kies voor de good guys. Voeding met goede koolhydraten heeft namelijk meestal een lage glycemische index. En die carbs komen meestal in de vorm van groente en fruit. Vul dit aan met goede vetten en eiwitten (uit echte boter, vette vis, olijfolie, eieren of – als je vegan eet – peulvruchten) en je bent goed op weg! Kies dus in je bedrijfskantine voor een goed gevulde maaltijd salade (en laat het stokbrood staan), en kijk na een paar dagen eens wat er de rest van de middag met je energiepeil gebeurt.

griekse salade anijs dressing
Griekse salade met anijs dressing

Wat is laag als het om GI gaat?

Voeding met een lage glycemische index helpt dus om je bloedsuikerspiegel stabieler te houden. Richtlijnen op het internet spreken van een lage GI bij minder dan 55, gemiddeld tussen 56-69, en hoog vanaf 70.

Om je een handje te helpen heb ik, zoals bij de meeste lijstjes op mijn blog naar eer en geweten, een overzicht gemaakt met de GI-waarden van natuurlijke producten zoals groente, fruit en peulvruchten. Het onderscheid tussen ‘goed’ en slecht’ heb ik nog iets groter gemaakt dan dat je meestal op internet-lijstjes tegenkomt. Zo zijn er niet 3 maar 5 categorieën. Het spreekt voor zich: hoe groener, hoe beter! Oranje met mate, en rood liever niet of bij (hoge) uitzondering.
De opsomming per groep is alfabetisch.

granaatappel vijgen

Eet natuurlijk!

Je kunt de klemtoon op twee manieren in deze alinea-kop leggen: op ‘eet’ en op ‘natuurlijk’ 🙂 .

Want voorop blijft staan dat elke koolhydraat uit natuurlijke voeding nog altijd beter is dan uit bewerkt voedsel. Daarom vind je heus wel recepten op Con-serveert met pompoen of zoete aardappels, en wordt er gebakken met o.a. banaan.
Wil je graag afvallen, blijf dan liever van de oranje en rode categorie af. Ben je lekker op gewicht, dan kun je best eens een klein handje rozijnen door die Marokkaanse ‘couscous’ doen. Er zitten namelijk naast koolhydraten nog altijd veel voedingsstoffen in natuurlijke voeding, en dat is ook belangrijk voor een gezonde jij!

Glycemische index fruit

GROENER
< 25
GROEN
25 – 40
ORANJE
40 – 55
ROOD
45 – 55
RODER
> 55
Aalbessen
Aardbeien
Avocado
Bosbessen
Bramen
Frambozen
Kersen
Kruisbessen
Olijven
Physalis
Abrikoos
Appel
Granaatappel
Grapefruit
Mandarijn
Passievrucht
Peer
Perzik
Pruim
Sinaasappel
Vijgen (vers)
Ananas
Druiven
Kokosnoot (vers)
Mango
Minneola
Papaja (vers)
Kaki/Sharon
Kiwi
Lychee (vers)
Banaan
Dadels
Gedroogd fruit *
Honingmeloen
Rozijnen
Watermeloen
Vruchtensap **
* Gedroogd fruit als snack is in een koolhydraatarme voeding af te raden. Het is echter een prima natuurlijke suikervervanger in baksels.
** Vruchtensap is een vorm van vloeibare suiker = bergen koolhydraten. Wist je dat in een glas appelsap (200 ml) gemiddeld 6 klontjes suiker zitten?

Glycemische index groente

GROENER
< 25
GROEN
25 – 40
ORANJE
40 -55
ROOD
45 – 55
RODER
> 55
Alfalfa
Andijvie
Artisjok (blik)
Asperges
Aubergine
Bamboescheuten (blik)
Bloemkool
Boerenkool
Bosui
Broccoli
Champignons
Courgette
Edamame (sojabonen)
Knolselderij
Kohlrabi
Komkommer
Paksoi
Paprika
Peultjes
Prei
Rabarber
Radijs
Rode kool
Rode uien
Romaine sla
Rucola
Savooiekool
Snijbonen
Sperziebonen
Spinazie
Spitskool
Spruiten
Uien
Waterkastanjes (blik)
Witlof
Witte kool
IJsbergsla
Zuurkool
Kerstomaten
Knoflook
Tauge
Tomaten
Tuinkers
Wortelen (rauw)
Doperwten
Zoete aardappels
Kastanjes Aardappels
Bietjes (gekookt)
Mais (blik)
Pastinaak
Pompoen
Wortelen (gekookt)

Glycemische index peulvruchten

GROENER
< 25
GROEN
25 – 40
ORANJE
40 – 55
ROOD
45 – 55
RODER
> 55
Edamame (sojabonen) Azuki bonen
Flageolet bonen
Kikkererwten
Kidneybonen
Limabonen
Linzen
Bruine bonen
Witte bonen
Zwarte bonen
Kapucijners Tuinbonen
* Peulvruchten hebben een hogere GI dan de meeste groenten, maar bevatten ook veel voedingsstoffen en eiwitten. Zet ze daarom gerust af en toe op tafel, zeker als je vegan eet.

Mis je iets? Laat dan alsjeblieft hieronder een reactie achter. Alvast bedankt voor het helpen up to date houden 😉

Noot: de GI-waarde hangt van een aantal factoren af, o.a. bereidingswijze, rijpheid, snelheid van de darmen. Genoemde waarden zijn daarom een gemiddelde.

 

Geef als eerste een reactie

Geef een reactie

Uw e-mailadres wordt niet gepubliceerd.


*