In januari dit jaar heb ik, net als in 2018, meegedaan aan de Duitse ‘Simply Keto‘ keto-challenge: 30 dagen ketogeen eten zonder zuivel, en in mijn geval ook zonder vlees. Dat is me goed bevallen. Of ik ook afgevallen ben? Geen idee, mijn weegschaal zit nog in een verhuisdoos ;-) Kan ik trouwens iedereen aanraden die stress van zijn/haar weegschaal krijgt: gewoon wegdoen dat ding!
Voedingswaarden uitgelegd
Je hebt al in een vorige blog kunnen lezen wat keto is, en hoe de macro’s berekend worden. Ik realiseerde me later dat ik niet goed uitgelegd hebt wat macro’s eigenlijk zijn. Stof voor een nieuwe blog dus!
De voedingswaarden van een product kun je in twee hoofdgroepen onderverdelen: macro’s en micro’s. Ja inderdaad, voor de hand liggend.
Met macro’s worden de vetten, eiwitten en koolhydraten bedoeld. Onder micro’s worden de vitaminen en mineralen verstaan. Van de de macro’s heeft je lichaam grotere hoeveelheden nodig dan van de micro’s, vandaar de benamingen. Maar laten we ze eens nader bekijken.
Macro’s
- Eiwitten
Eiwitten of proteïne vormen het grootste deel van de celstructuur. Ze worden als laatste (na vetten en koolhydraten) door het lichaam aangesproken als er tijden van schaarste zijn (dat heet tegenwoordig dieet dus). Pas dan worden de eiwitten in de spieren aangesproken en verlies je je spierballen. Iets waar de meeste sporters doodsbang voor zijn, en daarom bergen aan eiwitten eten. - Vetten
Lang verguisd, maar tegenwoordig mag het weer. De goede vetten dan natuurlijk. En die heeft je lichaam hard nodig! Ze zijn nodig om o.a. bepaalde vitaminen en hormonen op te lossen, die anders niet door je cellen kunnen worden opgenomen. En je hersenen hebben veel goede vetten nodig om goed te functioneren. Zou de walnoot daarom op je brein lijken? - Koolhydraten
Een koolhydraatarm dieet is geen ‘no-carb’-dieet. Want ook koolhydraten heeft je lichaam nodig. Koolhydraten worden in je lichaam opgeslagen om als energie verbruikt te worden. Maar: het overschot aan koolhydraten dat niet gebruikt wordt, worden simpel gezegd omgezet in vet. Nee, niet het soort vet dat je eet, maar het vet dat zo leuk op je bovenbenen en buik gaat zitten. Je lichaam heeft de mogelijkheid om dat weer om te zetten in energie voor de tijden dat er minder voedsel beschikbaar is. Tegenwoordig eten we echter dagelijks veel tot zeer veel koolhydraten, dus die noodzaak is er niet. Het vanuit koolhydraten geproduceerde vet blijft dus plakken, en je komt aan.
Micro’s
- Vitaminen
Noodzakelijk voor vele processen in je lijf, o.a. groei, je metabolisme, enzym-functie en je afweer-mechanisme. Er zijn 13 vitamines: 9 zijn in water en 4 (A, D, E en K) in vet oplosbaar. Vitamine C en E zijn de typische antioxidanten die je cellen beschermen tegen oxidatie. Vitamine B is hoofdzakelijk nodig voor het zenuwstelsel, vitamine D voor je bloed en voor de opname van het mineraal calcium. - Mineralen
Dit zijn, net als vitamines trouwens, stoffen die het lichaam niet zelf aan kan maken. Ze zijn in kleine hoeveelheden nodig voor o.a. sterke botten en tanden, voor de bloedcirculatie, en om voedsel in energie om te zetten. En ze beïnvloeden nog veel meer processen natuurlijk, zoals bijvoorbeeld je slaap, of je humeur. Voorbeelden van mineralen zijn calcium, zink, magnesium en ijzer.
Het verschil tussen vitamines en mineralen is eigenlijk alleen scheikundig. Vitamines komen in levende natuur voor, mineralen zitten in dode natuur en moeten door planten uit de aarde en door dieren uit voeding of water opgenomen worden.
Veel mensen die willen afvallen, richten zich voornamelijk op de macro’s. Die zijn, omdat het om grotere hoeveelheden gaat, makkelijker te controleren dan de vitaminen en mineralen. Toch mogen die niet vergeten worden, want ook die zijn essentieel voor het goed functioneren van je lichaam.
Water: van levensbelang
En dan is er nog water. Iedereen weet dat je lichaam voornamelijk uit water bestaat, en dat het van levensbelang is om voldoende water te drinken. Het advies is om twee tot drie liter per dag te drinken. Zeg eens eerlijk: haal jij dat?
Vroeger lukt me dat bij lange na niet, tegenwoordig wel. Mijn truc: ik drink vóór en tijdens het eten een groot glas water (250 ml). Dat brengt het totaal al op 1,5 liter. Ik zorg er daarnaast voor dat ik per dag minstens twee koppen thee drink, eentje ‘s middags en eentje ‘s avonds. De twee liter is daarmee veilig gesteld. En als ik een keer niet voldoende drink, dan is mijn lichaam zo niet-aardig om dat te melden met een opkomende hoofdpijn. Niet fijn, maar het werkt wel.
Frittata
En dan is er nog het recept van vandaag. Na een paar recepten met wat meer koolhydraten, is dit er weer eentje met lekker weinig. Zo weinig dat het zelfs in een ketogeen dieet past. Ik heb een frittata met oesterzwam en broccoli gemaakt, en heb er een keer geen kaas in gedaan.
Deze frittata met oesterzwam barst evengoed van de proteïne. Want niet alleen de eieren, maar ook de oesterzwammen bevatten veel eiwitten. Het grote voordeel van voldoende proteïne is, dat het je een verzadigd gevoel geeft. En dan is er nog de broccoli voor de nodige vitamientjes. Eet deze frittata met oesterzwam en broccoli, en je kunt er weer even tegen!
Keto frittata met oesterzwam en broccoli
Dit heb je nodig
- 6 eieren
- 1 stronk broccoli
- 200 gr oesterzwammen
- 1 tl kerriepoeder
- 1 tl tamari
- 1 tl sesamzaad
- 2 tl sesamolie
- versgemalen zout en peper
- kokosolie om te bakken
Zo maak je het
- Verwarm de oven voor op 200 graden.
- Maak de broccoli schoon, verdeel ze in kleine roosjes, en kook ze in 5-6 minuten beetgaar. Giet ze af.
- Maak ondertussen de oesterzwammen schoon, en snijd de grote exemplaren in stukken.
- Kluts de eieren los met het kerriepoeder en de tamari, en een flinke snuf zout en peper.
- Verhit wat kokosolie in een ovenvaste (!) pan en roerbak de oesterzwammen een paar minuten. Voeg dan de broccoliroosjes toe, roer om, en giet dan het eimengsel erover.
- Laat de frittata op halfhoog vuur zo’n 5 minuten garen. Zet de frittata dan in de voorverwarmde oven, en laat de frittata volledig stollen.
- Bestrooi de frittata met oesterzwam met het sesamzaad, en sprenkel de sesamolie erover.
Tips
- Lekker extraatje: een klein handje gehakte cashewnoten over je frittata (dan niet meer ketogeen en notenvrij).
Smaken verschillen … stem hier op dit recept:
(nog geen stemmen)
Laden...
