Tempeh bonenschotel met sperziebonen en mango

Indonesische tempeh roerbakschotel met kidneybonen sperziebonene tempeh en mango

Als vegetariër ben je vaak op zoek naar goede eiwit-leveranciers. Peulvruchten leveren dat in ruime mate, maar ze leveren ook veel koolhydraten. Met mate eten dus als je op je koolhydraat-inname let.

Als je jezelf met betrekking tot koolhydraten een keer wat meer kunt permitteren, dan zijn peulvruchten een gezonde eiwit-leverancier. Je kunt ze zelf koken, maar ik maak het me eerlijk gezegd graag makkelijk en koop ik ze toch in pot. Ik let er dan wel op dat er geen ingrediënten zijn toegevoegd die ik niet wil eten. Alle blikken met E-nummers vallen dus meteen af. Alleen blikken met toevoeging van water (en soms zout) komen in mijn keuken. En dan altijd de bonen goed afspoelen onder stromend water in een zeef, tot het water helder blijft.
Het is makkelijk om potten met peulvruchten in je voorraadkast te hebben staan. In de mijne vind je altijd kikkererwten, linzen, zwarte bonen en kidneybonen.

Tempeh bonen mango schotel

 

Soja als eiwit-leverancier

Een andere eiwit-leverancier uit de vegetarische wereld is soja, met tofu als meest bekende produkt. Persoonlijk vind ik er weinig smaak aan zitten, wat wel weer als voordeel heeft dat tofu veelzijdig inzetbaar is.
Zelf kies ik vaker voor een soja-variant die bekend is onder de naam tempeh en afkomstig is uit Indonesië.

Tempeh wordt gemaakt van sojabonen die worden gefermenteerd, en bevat veel vitamine en mineralen. Wat nog een groot voordeel is van tempeh, is dat ze volledig cholesterolvrij is, en licht verteerbaar. Tempeh laat zich prima marineren en dan bakken in wat kokosolie.
Tempeh kun je kopen bij de toko of bij een goed gesorteerde supermarkt.

tempeh bonenschotel met sperziebonen en mango

Het ligt voor de hand om tempeh in de Aziatische keuken te gebruiken. Maar tempeh kan meer. Eigenlijk kun je tempeh zien als een soort vegetarische gehakt-vervanger. Ik maak er bijvoorbeeld een heerlijke Bolognese saus mee.

 

Zoet en pittig gaan goed samen

Deze tempeh bonenschotel die dan toch een Aziatisch tintje heeft, eet ik met regelmaat. Je kunt ‘m zo pittig maken als je zelf wilt, door meer of minder sambal toe te voegen. Het fruit in deze schotel doet het goed met de pittigheid van de sambal.
Deze bonenschotel is door de kidneybonen en mango niet heel laag in koolhydraten (ik noem het midcarb), maar wel lekker en gezond! Deze maaltijd past dus prima in een koolhydraatbeperkt dieet.


Indonesische tempeh roerbakschotel met kidneybonen sperziebonene tempeh en mangoTempeh bonenschotel met mango

40 KH

Bereidingstijd: 20 minuten (plus 15 minuten wachttijd)

 

Je hebt nodig voor 2 personen:

200 gr tempeh (toko of AH)
1 el tamari
1 tl sambal oelek
1 snuf (Himalaya) zout
1 klein blikje tomatenpuree
1 blik kidneybonen (400 gr)
100 gr mango, in blokjes
200 gr sperziebonen (diepvries)
1 rode ui, gesnipperd
kokosolie om te bakken

Zo maak je het:

  1. Spoel de kidneybonen goed af en laat uitlekken. Gebruik je verse sperziebonen, kook deze dan eerst beetgaar.
  2. Snijd de tempeh in kleine blokjes. Meng in een kom de tamari met sambal en meng de tempeh erdoor. Laat 15 minuten staan.
  3. Verhit wat kokosolie in een koekenpan en bak de tempeh in 5 minuten knapperig bruin (voeg indien nodig meer kokosolie toe).
  4. Voeg de tomatenpuree en 3-5 eetlepels water toe en bak nog 2 minuten. Doe dan de ui en sperziebonen erbij en roerbak 5-7 minuten.
  5. Voeg de kidneybonen en de mango toe en meng goed. Laat nog een paar minuten verwarmen.

Tips:

  • Vervang de mango door perzik. Of vervang de sperziebonen door broccoli.
  • Voor de niet-lowcarber en niet-tarwevrije eter kun je dit gerecht serveren met gefruite uitjes en kroepoek.
  • Meer tempeh recepten vind je hier.

Vrij van gluten, noten, lactose en suiker.
Geschikt voor koolhydraat gereduceerd.

Smaken verschillen: hoeveel sterren geef jij?
[Totaal: 0    Gemiddelde: 0/5]

2 Reacties

    • Hoi Michiel, dank je wel voor het compliment ☺️. Ik ga zeker door met de blog, vind het veel te leuk om te doen!
      Als je geen recept wilt missen, kun je de blog ook volgen via Facebook, Pinterest of Instagram. Als je dat niet al doet natuurlijk.
      Hartelijke groet, Conny

Geef een reactie

Uw e-mailadres wordt niet gepubliceerd.


*