Vandaag komt er een proteïnerijk recept op de blog bij: een lente frittata met asperges. Want er is veel te doen om proteïne tegenwoordig. In de schappen van de supermarkt zie je steeds meer producten verschijnen waar in koeieletters “proteïne” op staat. Maar wat is proteïne eigenlijk en waarom heb je dat nodig?

Wat is proteïne?

Proteïne, ook wel in gewoon Nederlands eiwit genoemd, is één van de drie macronutriënten (kortweg macro’s) waaruit voeding bestaat. De andere twee zijn vetten en koolhydraten.

Eiwitten zijn eigenlijk ketens van aminozuren die aan elkaar geschakeld zijn. Zo’n keten vormt een eiwit. Die ketens kunnen uit heel veel verschillende combinaties van aminozuren bestaan, en dus is het ene eiwit het andere niet. Je lichaam breekt eiwitten af in afzonderlijke aminozuren en bouwt die weer op tot het eiwit dat je lichaam nodig heeft. Beschadigde eiwitten kunnen zo vervangen worden door nieuwe eiwitten, bijvoorbeeld in je spieren na het sporten.

Er bestaan in totaal 22 aminozuren: 13 aminozuren kan je lichaam zelf aanmaken, 9 aminozuren kunnen echt alleen via voeding het lichaam binnen komen. Dit worden de essentiële aminozuren genoemd.

Eiwitten zijn de bouwstenen van je lichaam: zo’n 20 procent van je lijf bestaat uit eiwitten. Vooral spieren, botten, en huid zijn voor een groot deel opgebouwd uit eiwitten. Maar in elke cel in je lijf zit eiwit, en daarom zijn eiwitten zo belangrijk voor je. De Griekse naam voor eiwit, proteïne, betekent trouwens “eerste voedingsmiddel”. Die slimme Grieken wisten al dat proteïne heel belangrijk is voor het goed functioneren van je lijf!

Hoeveel eiwitten heb je per dag nodig?

Voor normaal gezonde mensen die omnivoor zijn (en dus vlees en vis eten) met een normaal activiteitsniveau is de richtlijn 0,8 keer het lichaamsgewicht. Sport je extreem veel, dan mag je 1 tot 1,2 keer je lichaamsgewicht rekenen. Ook vegetariërs en veganisten mogen 20%-30% meer eiwitten tot zich nemen (én zij moeten opletten op de juiste samenstelling, lees verder voor meer informatie), evenals ouderen want hoe ouder je bent, hoe moeilijker het is om eiwitten af te breken en op te bouwen, en des te meer eiwit je lichaam nodig heeft.

Dierlijk of plantaardig eiwit

Eiwitten zitten in bijna elke voedselbron, zowel dierlijk als plantaardig, maar vooral in vlees, vis, eieren, zuivel, noten en peulvruchten.

Dierlijke eiwitten zouden het meest op die in het menselijk lichaam lijken, en daarom makkelijker opgenomen kunnen worden dan plantaardige. Daarnaast missen de aminozuurketens in plantaardige eiwitten soms essentiële aminozuren, of ze bevatten aminozuren in een verkeerde verhouding. Daarom wordt algemeen aangeraden om voor een goede gezondheid toch ook dierlijke proteïnebronnen te nuttigen.

Vegetariërs en veganisten hebben dus flink wat rekenwerk te doen als zij de juiste aminozuren binnen willen krijgen. En als zij ook nog eens koolhydraatarm eten, dan wordt het nog lastiger.
Een voorbeeld: peulvruchten bevatten weinig van het aminozuur lysine en methionine. Granen bevatten daar juist veel van, en daarom is een combinatie van peulvruchten en granen een goed idee als het om de aminozuren gaat. Alleen die granen hè, die eet de koolhydraatarme aanhanger niet. En peulvruchten is ie ook al geen fan van.

De meeste mensen denken dat de meeste proteïne in dierlijke producten zit, maar er zijn een paar plantaardige bronnen die zelfs meer eiwitten bevatten. Dat is dan wel gemeten per 100 gram, en je eet misschien wel 100 gram kip maar waarschijnlijk geen 100 gram hennepzaad.

Top 10 eiwitrijke groente

In een eerdere blog ben ik al eens ingegaan op vegetarische en veganistische proteïnebronnen, en geef ik een uitgebreide lijst van plantaardige eiwitbronnen. Maar ook sommige groentesoorten bevatten relatief veel eiwit. Er circuleren meerdere top 10 lijstjes op het internet die natuurlijk allemaal een andere volgorde hebben. Dit is na grondig onderzoek mijn lijstje:

edamame bonen (13)
artisjok (9,5)
doperwten (4,5)
boerenkool (4,3)
alfalfa (4,1)
spruitjes (3,8)
nori algen (3,7)
broccoli (3,2)
oesterzwam (3,0)
spinazie (2,5)

Handig om te weten: van bovenstaande lijst hebben spinazie en edamame de minste koolhydraten.

Eiwitten en afvallen

Je lijf kan de energie uit eiwitten het minst makkelijk omzetten, en gebruikt eerst koolhydraten, dan vetten en dan pas eiwitten. Dat betekent dat een teveel aan eiwitten in je lichaam opgeslagen wordt (in de vorm van glucose): je komt aan. En dat kan een reden zijn dat sommige mensen die een koolhydraatarm dieet volgen toch moeite hebben met afvallen, omdat ze bijvoorbeeld veel zuivel eten en daardoor veel eiwitten binnen krijgen.

Een ander gezondheidsnadeel van te veel proteïne is dat je nieren een opdonder kunnen krijgen: zij zorgen namelijk voor de afbraak van te veel eiwit en kunnen overwerkt raken.

Eiwitrijk recept

Zo, dat was dan weer de les van vandaag, een heel verhaal. Knap van je als je het tot hier volgehouden hebt! Dan nu snel naar het recept!

Deze lente frittata bevat lekker veel proteïne uit de eieren, kaas en hennepzaad, afgetopt met pittige blauwschimmelkaas. Als groente heb ik, hoe kan het anders in deze tijd van het jaar, aspergers gebruikt, en dat maakt dit een echte lente frittata. Ik heb witte asperges gekozen, maar je kunt ze ook vervangen door groene asperges. Een voordeel daarvan is dat je die niet hoeft te schillen, en dan is je frittata een stuk sneller klaar!