Lente frittata met asperges en blauwschimmelkaas

Lente frittata met asperges en blauwschimmelkaas

Frittata met asperges en blauwe kaas, koolhydraatarm recept ~ minder koolhydraten, maximale smaak ~ www.con-serveert.nl

Vandaag komt er een proteïnerijk recept op de blog bij: een lente frittata met asperges. Want er is veel te doen om proteïne tegenwoordig. In de schappen van de supermarkt zie je steeds meer producten verschijnen waar in koeieletters “proteïne” op staat. Maar wat is proteïne eigenlijk en waarom heb je dat nodig?

Wat is proteïne?

Proteïne, ook wel in gewoon Nederlands eiwit genoemd, is één van de drie macronutriënten (kortweg macro’s) waaruit voeding bestaat. De andere twee zijn vetten en koolhydraten.

Eiwitten zijn eigenlijk ketens van aminozuren die aan elkaar geschakeld zijn. Zo’n keten vormt een eiwit. Die ketens kunnen uit heel veel verschillende combinaties van aminozuren bestaan, en dus is het ene eiwit het andere niet. Je lichaam breekt eiwitten af in afzonderlijke aminozuren en bouwt die weer op tot het eiwit dat je lichaam nodig heeft. Beschadigde eiwitten kunnen zo vervangen worden door nieuwe eiwitten, bijvoorbeeld in je spieren na het sporten.

Er bestaan in totaal 22 aminozuren: 13 aminozuren kan je lichaam zelf aanmaken, 9 aminozuren kunnen echt alleen via voeding het lichaam binnen komen. Dit worden de essentiële aminozuren genoemd.

Frittata met asperges en blauwe kaas recept ~ minder koolhydraten, maximale smaak ~ www.con-serveert.nl

Eiwitten zijn de bouwstenen van je lichaam: zo’n 20 procent van je lijf bestaat uit eiwitten. Vooral spieren, botten, en huid zijn voor een groot deel opgebouwd uit eiwitten. Maar in elke cel in je lijf zit eiwit, en daarom zijn eiwitten zo belangrijk voor je. De Griekse naam voor eiwit, proteïne, betekent  trouwens “eerste voedingsmiddel”. Die slimme Grieken wisten al dat proteïne heel belangrijk is voor het goed functioneren van je lijf!

Hoeveel eiwitten heb je per dag nodig?

Voor normaal gezonde mensen die omnivoor zijn (en dus vlees en vis eten) met een normaal activiteitsniveau is de richtlijn 0,8 keer het lichaamsgewicht. Sport je extreem veel, dan mag je 1 tot 1,2 keer je lichaamsgewicht rekenen. Ook vegetariërs en veganisten mogen 20%-30% meer eiwitten tot zich nemen (én zij moeten opletten op de juiste samenstelling, lees verder voor meer informatie), evenals ouderen want hoe ouder je bent, hoe moeilijker het is om eiwitten af te breken en op te bouwen, en des te meer eiwit je lichaam nodig heeft.

Bruine of witte eieren, wat is het verschil? ~ minder koolhydraten, maximale smaak ~ www.con-serveert.nl

Dierlijk of plantaardig eiwit

Eiwitten zitten in bijna elke voedselbron, zowel dierlijk als plantaardig, maar vooral in vlees, vis, eieren, zuivel, noten en peulvruchten.

Dierlijke eiwitten zouden het meest op die in het menselijk lichaam lijken, en daarom makkelijker opgenomen kunnen worden dan plantaardige. Daarnaast missen de aminozuurketens in plantaardige eiwitten soms essentiële aminozuren, of ze bevatten aminozuren in een verkeerde verhouding. Daarom wordt algemeen aangeraden om voor een goede gezondheid toch ook dierlijke proteïnebronnen te nuttigen.

Vegetariërs en veganisten hebben dus flink wat rekenwerk te doen als zij de juiste aminozuren binnen willen krijgen. En als zij ook nog eens koolhydraatarm eten, dan wordt het nog lastiger.
Een voorbeeld: peulvruchten bevatten weinig van het aminozuur lysine en methionine. Granen bevatten daar juist veel van, en daarom is een combinatie van peulvruchten en granen een goed idee als het om de aminozuren gaat. Alleen die granen hè, die eet de low carber niet. En peulvruchten is ie ook al geen fan van.

De meeste mensen denken dat de meeste proteïne in dierlijke producten zit, maar er zijn een paar plantaardige bronnen die zelfs meer eiwitten bevatten. Dat is dan wel gemeten per 100 gram, en je eet misschien wel 100 gram kip maar waarschijnlijk geen 100 gram hennepzaad.

hennepzaad

Top 10 eiwitrijke groente

In een eerdere blog ben ik al eens ingegaan op vegetarische en veganistische proteïnebronnen, en geef ik een uitgebreide lijst van plantaardige eiwitbronnen. Maar ook sommige groentesoorten bevatten relatief veel eiwit. Er circuleren meerdere top 10 lijstjes op het internet die natuurlijk allemaal een andere volgorde hebben. Dit is na grondig onderzoek mijn lijstje:

  1. edamame bonen (13)
  2. artisjok (9,5)
  3. doperwten (4,5)
  4. boerenkool (4,3)
  5. alfalfa (4,1)
  6. spruitjes (3,8)
  7. nori algen (3,7)
  8. broccoli (3,2)
  9. oesterzwam (3,0)
  10. spinazie (2,5)

Handig om te weten: van bovenstaande lijst hebben spinazie en edamame de minste koolhydraten.

Eiwitten en afvallen

Je lijf kan de energie uit eiwitten het minst makkelijk omzetten, en gebruikt eerst koolhydraten, dan vetten en dan pas eiwitten. Dat betekent dat een teveel aan eiwitten in je lichaam opgeslagen wordt (in de vorm van glucose): je komt aan. En dat kan een reden zijn dat sommige mensen die een koolhydraatarm dieet volgen toch moeite hebben met afvallen, omdat ze bijvoorbeeld veel zuivel eten en daardoor veel eiwitten binnen krijgen.

Een ander gezondheidsnadeel van te veel proteïne is dat je nieren een opdonder kunnen krijgen: zij zorgen namelijk voor de afbraak van te veel eiwit en kunnen overwerkt raken.

Frittata met asperges en blauwe kaas recept ~ minder koolhydraten, maximale smaak ~ www.con-serveert.nl

Eiwitrijk recept

Zo, dat was dan weer de les van vandaag, een heel verhaal. Knap van je als je het tot hier volgehouden hebt! Dan nu snel naar het recept!

Deze lente frittata bevat lekker veel proteïne uit de eieren, kaas en hennepzaad, afgetopt met pittige blauwschimmelkaas. Als groente heb ik, hoe kan het anders in deze tijd van het jaar, aspergers gebruikt, en dat maakt dit een echte lente frittata. Ik heb witte asperges gekozen, maar je kunt ze ook vervangen door groene asperges. Een voordeel daarvan is dat je die niet hoeft te schillen, en dan is je frittata een stuk sneller klaar!


Lente frittata met asperges

14 KH

Bereidingstijd: 30 minuten (plus 10 minuten oventijd)

Frittata met asperges en blauwe kaas recept ~ minder koolhydraten, maximale smaak ~ www.con-serveert.nl

Je hebt nodig voor 2 personen:

500 gr asperges
1 rode ui
1 courgette
takje rozemarijn
5 eieren
1 tl kurkuma
versgemalen zout en peper
100 gr gorgonzola of andere blauwschimmelkaas
2 el hennepzaad
kokosolie om te bakken

Zo maak je het:

  1. Schil de asperges, snijd ze in niet te kleine stukken, en kook ze in 8-10 minuten gaar.
  2. Verwarm de oven voor op 200 graden.
  3. Pel en snipper de ui. Snijd de courgette in stukjes. Ris de naaldjes van de rozemarijn en hak ze fijn. Snijd de gorgonzola in stukjes.
  4. Kluts de eieren los met de kurkuma, zout en peper, en de rozemarijn.
  5. Verhit wat kokosolie in een ovenbestendige koekenpan. Roerbak de ui en courgette in een paar minuten beetgaar. Voeg de asperges toe en roerbak kort mee.
  6. Schenk het eimengsel erover en laat op halfhoog vuur 5-8 minuten stollen. Verdeel de gorgonzola erover, doe de frittata in de voorverwarmde oven en laat nog een paar minuten bakken tot de frittata gestold is.
  7. Snijd de lente frittata in parten, en bestrooi met het hennepzaad.

Tips:

  • Je kunt voor deze lente frittata in plaats van witte asperges ook kiezen voor groene asperges.
  • Ben je nou geen fan van blauwschimmelkaas, kies dan voor brie of camembert.

Smaken verschillen … stem hier op dit recept:
1 ster2 sterren3 sterren4 sterren5 sterren ( 3 stemmen. Gemiddeld: 4,67/5)
Laden...


4 reacties

  1. Victoria

    Geen idee hoezo maar ben op jouw insta uitgekomen. En daarna via dit recept op je website.
    Beide, zo te zien, erg leuk!

    Ik ga deze frittata morgen of maandag maken.
    Maar zoals ik in de reactie hierboven ook lees, wil ik dat echt met blauwe kaas doen.
    Ik vind dat sowieso heerlijk namelijk. (Vroeger echt niet haha)

    Kan nu al niet wachten!

  2. Ik heb de fritatta gisteravond gemaakt. Voor 4 personen.
    Ik dacht, hebben we morgen nog lekker wat.
    Hij was zo lekker dat we ‘m helemaal hebben opgegeten. Echt een aanrader!

    Helaas zonder blauwe kaas maar met gewone goudse kaas. Ik had ‘m inderdaad graag wat pittiger gehad maar mijn man lust dat niet. Zo was ie ook erg lekker hoor! Aanrader!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *