Skyr-Bloemkoolpizza met tomaatjes en mozzarella

Skyr-Bloemkoolpizza met tomaatjes en mozzarella

Eiwitrijke koolhydraatarme skyr-bloemkoolpizza recept ~ minder koolhydraten, maximale smaak ~ www.con-serveert.nl

Er wordt weer eens pizza gebakken! Dit keer is het een heuse bloemkoolpizza geworden. Nee, niet met bloemkool op de pizza, maar met bloemkool in de pizzabodem. En ik beloof je, je proeft er niks van.

Proteïne en vegetarisch eten

Vaste lezers van mijn blog weten dat ik vegetariër ben en vaak zelfs helemaal vegan eet. En misschien kun je dan ook de meest gestelde vraag raden: “waar haal jij je eiwitten (proteïne) vandaan?” Want dat met name vlees en vis goede eiwitbronnen zijn, dat weten de meeste mensen wel.

Eet je vegetarisch en ook nog eens koolhydraatarm, dan wordt het vinden van goede eiwitbronnen nog eens wat lastiger. Daarom geef ik je in deze blog een lijstje van de beste koolhydraatarme vegane / vegetarische eiwitbronnen die ik zelf regelmatig op tafel zet, plus een eiwitrijk en koolhydraatarm recept voor … nou ja, pizza dus.

Vegetarisch is niet meteen koolhydraatarm

Veel mensen die een vegetarisch eetpatroon volgen, eten zonder het zelf te weten meestal niet koolhydraatarm. Dat komt omdat in de traditionele plantaardige eiwitbronnen meestal veel koolhydraten zitten. Denk aan granen, rijst, havermout, peulvruchten. Ook het superfood quinoa hoort in dit rijtje thuis. Het levert je maar liefst 14 gram eiwit (per 100 gram), maar ook rond 60 gram koolhydraten. Niet echt low carb dus.

Eiwitrijke skyr bloemkoolpizza met tomaatjes en mozzarella recept ~ minder koolhydraten, maximale smaak ~ www.con-serveert.nl

En dan heb je de vegetariër en de vegetariër. Dit is wat het onderscheid is:

Vegetariër A:  hoog in koolhydraten, laag in eiwitten  –  hij/zij eet pasta met klant en klare tomatensaus, knäckebrood, brood, aardappelen, dadelballetjes, fruit en gedroogd fruit, smoothies met fruit, kikkererwten curry, en eiwitpoeder shakes en eiwitrepen om eventuele eiwit-tekorten aan te vullen.

Vegetariër B: laag in koolhydraten, hoog in eiwitten – hij/zij eet salades, skyr, kaas, noten pitten en zaden, smoothies met groente, tahini, eieren. Geen eiwitpoedertjes of repen want dat valt in de categorie fabrieksvoer, en dat wordt zo min mogelijk gegeten.

Ik denk dat je wel snapt dat vegetariër B goed bezig is, als het gaat om eiwitinname uit vegetarische bronnen. Hij/zij kiest daarnaast zo veel mogelijk natuurlijke voedingsmiddelen, zodat je weet wat je binnenkrijgt.

Hoeveel eiwit heb je nodig?

Mocht je graag je macro’s berekenen, dan kun je als vuistregel aanhouden dat je 0,8 tot 1 keer je gewicht aan proteïne per dag nodig hebt. Alleen als je topsporter bent, is het aan te raden wat meer eiwitten tot je te nemen (tot 1,2 keer je gewicht). Weeg je bijvoorbeeld 70 kilo, dan is je dagelijkse eiwitinname dus 56 to 70 gram.

De beste vega proteïnebronnen

Hier komt mijn lijstje met maar liefst 18 koolhydraatarme vega(n) voedingsmiddelen die je een bom eiwitten leveren, zodat je niet hoeft te grijpen naar eiwitpoeder of kant-en-klaar eiwitbrood (ook fabrieksvoer).
De vermelde aantal grammen proteïne zijn een richtlijn en gelden per 100 gram van het product.

Vegetarische eiwitbronnen

  1. Parmezaanse kaas (40g). En dat is echt veel! Andere (harde) kaassoorten leveren je gemiddeld 25 gram proteïne. Ook niet verkeerd dus.

    kaaskletskop uit de oven
    Parmezaanse kaaskletskop
  2. Eieren (13g). Ze zitten boordevol proteïne en andere gezonde voedingsstoffen die je lichaam goed kan gebruiken, en bevatten nul koolhydraten.
  3. Hüttenkäse (13g). Weinig vet, veel eiwit. En veelzijdig, want zowel in zoete als hartige gerechten te gebruiken.
  4. Skyr (11g). Lijkt op Griekse yoghurt maar bevat vrijwel geen vet en veel meer eiwitten.
  5. Griekse yoghurt 10% vet (5g). En neem dus geen yoghurt met smaakje (= suiker = koolhydraten), maar voeg zelf indien nodig een smaakje toe door er een paar bosbessen over te strooien (die zijn laag in koolhydraten en erg gezond).

Vegane eiwitbronnen

  1. Hennepzaad (33g). Hennepzaad levert je daarnaast alle essentiële aminozuren. Ik strooi het echt elke dag over mijn yoghurtontbijt, en meestal ook in smoothies en over salades.hennepzaad
  2. Pompoenpitten (25g). Ze bevatten ook veel ijzer en magnesium.
  3. Tahin of tahini (21g). Tahin is eigenlijk sesampasta, en sesamzaadjes bevatten veel proteïne.
  4. Chia (20g). Lekker om chiapudding mee te maken.
  5. Noten (gemiddeld 14g). Walnoten, pecannoten, paranoten, amandelen, allemaal leveren ze je gezonde vetten en eiwitten, en zijn relatief laag in koolhydraten. Alleen met cashewnoten moet je qua koolhydraten een beetje oppassen (dat zijn officieel ook geen noten). Pinda’s leveren ook veel proteïne. En ja, pindakaas en andere notenpasta’s gelukkig dus ook (kies wel de pot zonder toevoegingen).
  6. Edamame bonen (13g). Je vindt ze meestal in de diepvries in de supermarkt of toko.
  7. Tofu of tempeh (12g). Hoewel beide eigenlijk tot de bewerkte voeding horen, leveren ze je veel proteïne, daarom zet ik ze af en toe op tafel.
  8. Peulvruchten (gemiddeld 10g per bereid product). Maar alleen als het een koolhydraatje meer mag zijn! Peulvruchten zijn een prima plantaardige eiwitbron, maar zijn redelijk hoog in koolhydraten. Toch zet ik ze af en toe op tafel, juist vanwege die eiwitten en voor de nodige variatie.

    spinazie socca van kikkererwtenmeel en hennepmeel
    Spinazie socca van kikkererwtenmeel met tahin saus

En dan is er pizza!

Het recept van vandaag sluit goed aan bij bovenstaand verhaal. Want deze pizza met bloemkoolbodem bevat skyr en een flinke hoeveelheid kaas, en levert je daarom super veel proteïne. En dan zitten er ook nog eens weinig koolhydraten in, want ik heb bloemkool gebruikt in de pizzabodem.

Ik heb het voor je uitgerekend: deze bloemkoolpizza levert je totaal ongeveer 52 gram eiwit, 32 gram vet en 20 gram koolhydraten. Vergelijk dit met een willekeurige kante-en-klare diepvriespizza: 33 gram eiwit, 45 gram (ongezond) vet, en maar liefst 80 gram koolhydraten. Daarnaast is deze bloemkoolpizza ook nog glutenvrij, en dat zijn de meeste kant-en-klaar pizza’s niet.

Omdat er veel kaas in deze bloemkoolpizza verwerkt wordt, is-ie – op zijn zachtst gegezegd – behoorlijk vullend. Ik maak er daarom meestal één die we met zijn tweetjes oppeuzelen, met een simpele salade ernaast voor de extra vitamientjes. En een halve pizza betekent ook de helft aan koolhydraten!


Proteïnerijke skyr-bloemkoolpizza

10 KH

Bereidingstijd: 45 minuten

Bloemkool pizza met tomaatjes en mozzarella recept ~ minder koolhydraten, maximale smaak ~ www.con-serveert.nl

Je hebt nodig voor 2 personen:

100 gr bloemkool, in roosjes
1 ei
120 gr skyr
1 el geraspte Parmezaanse kaas, plus nog 1 el
1 el psylliumvezels
klein blikje tomatenpuree
1 el Italiaanse kruiden
1 bol mozzarella
6 kerstomaatjes
wat peterselie voor garnering

Zo maak je het:

  1. Verwarm de oven voor op 200 graden.
  2. Maal de bloemkool fijn (gaat het makkelijkst in een keukenmachine), en kook ze in maximaal 4 minuten beetgaar. Giet af, doe de bloemkool in een schone theedoek, en knijp zoveel mogelijk vocht eruit.
  3. Kluts het ei los in een kom, en roer de skyr erdoor. Meng dan de parmezaanse kaas, psyllium en bloemkool erdoor.
  4. Bekleed een bakblik met bakpapier en stort het bloemkoolmengsel erop. Verdeel het met de bolle kant van een lepen tot een ronde, platte pizzabodem. Bak deze 15 minuten in de oven.
  5. Meng ondertussen de tomatenpuree met de Italiaanse kruiden en een eetlepel water, zodat het wat smeuïger wordt. Halveer de kerstomaatjes en snijd de mozzarella in plakken.
  6. Als de bloemkoolbodem voorgebakken is, beleg deze dan met de tomatensaus, mozzarella en kerstomaatjes. Strooi er nog een eetlepel parmesan over en schuif terug in de oven, maximaal 10 minuten, tot de mozzarella mooi gesmolten is.
  7. Bestrooi de bloemkoolpizza indien gewenst voor het opdienen met wat peterselie.

Tips:

  • Serveer de (halve) bloemkoolpizza met een eenvoudige salade.
  • Nog een koolhydraatarme pizzabodem vind je hier.

Vrij van gluten, noten, en toegevoegde suiker.
Geschikt voor koolhydraatarm, LCHF en Paleo.

Smaken verschillen … stem hier op dit recept:
1 ster2 sterren3 sterren4 sterren5 sterren (nog geen stemmen)
Laden...


11 reacties

  1. Violet

    Con weet je ook of er hennepmeel te koop is ik kan het hier nergens vinden?
    Heb het wel in Hongarije gekocht maar dat is op ik heb namelijk Keto broodjes gemaakt met hennepmeel en was ook lekker dus vandaar mijn vraag? Om hennepzaad te malen zou wat zonde zijn.

  2. Violet

    Con ik heb weer eens deze pizza gemaakt heerlijk nu heb ik er wat anders op gedaan wat geitenkaas met mascarpone erdoor op de bodem en daarop wat gare bietschijfjes wat walnootjes erop heerlijk gegeten hoor !! Fijn weekend.

  3. Violet

    Ha Con wat is jouw nieuwe site mooi geworden zeg een lekker plaatje voor het ook zo smakelijk ziet alles er ook nu weer uit verleden week de( panpizza ) met rode kool en ansjovis gegeten en nu weer eens deze maken heb ik ook al eerder gemaakt weet zeker dat hij weer gaat smaken en dan je toetjes ook niet te versmaden wordt steeds moeilijker om te kiezen ha ha nu het gaat me lukken( nog een brutaal vraagje wat betaal je voor de hennepzaad in Duitsland ? Had het verleden jaar in Hongarije gekocht was lekker voordelig maar ben er nu doorheen ik vindt het hier in Nederland maar duur!!Nu ik zie je antwoord graag tegemoet en succes weer met alle lekkers. Violet.

    1. Hoi Violet, dank je wel voor het compliment! Ik ben zelf erg blij met de nieuwe layout van mijn site. Het is niet alleen erg mooi geworden, maar ook nog eens makkelijker te onderhouden, ook niet belangrijk want er gaat best veel tijd in zo’n foodblog zitten. Maar ik doe het graag hoor!
      Ik koop mijn hennepzaad bij de Duitse drogist en betaal 2,99 voor 200 gram. In de bio-winkel betaal je in Duitsland tot wel 4,99 voor 200 gram. Vroeger nam ik hennepzaad meestal mee uit Nederland, maar tegenwoordig is het hier goedkoper te krijgen.
      Geniet van je pizza!

    1. Deze pizzabodem wordt niet crunchy. Het zijn meestal de gluten in de ‘normale’ pizzabodem die ‘m krokant maken, en die zitten niet in deze pizza. Een zachte bodem dus, maar wel stevig (en vullend).
      Groetjes, Con

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *