Bloemkoolpizza met tomaatjes en mozzarella

Bloemkoolpizza met tomaatjes en mozzarella
Eiwitrijke koolhydraatarme skyr-bloemkoolpizza recept ~ minder koolhydraten, maximale smaak ~ www.con-serveert.nl

Vaste lezers van mijn blog weten dat ik vegetariër ben en vaak zelfs helemaal vegan eet. En misschien kun je dan ook de meest gestelde vraag raden: “waar haal jij je eiwitten vandaan?” Want dat met name vlees en vis goede eiwitbronnen zijn, dat weten de meeste mensen wel.

Eet je vegetarisch en ook nog eens koolhydraatarm, dan wordt het vinden van goede eiwitbronnen nog eens wat lastiger. Daarom geef ik je in deze blog een lijstje van de beste koolhydraatarme vegane / vegetarische eiwitbronnen die ik zelf regelmatig op tafel zet, plus een eiwitrijk en koolhydraatarm recept voor … pizza!

Vegetarisch koolhydraatarm

Veel mensen die vegetarisch eten, eten zonder het zelf te weten meestal niet koolhydraatarm. Dat komt omdat in de traditionele plantaardige eiwitbronnen meestal veel koolhydraten zitten. Denk aan granen, rijst, havermout, peulvruchten. Ook het superfood quinoa hoort in dit rijtje thuis. Het levert je maar liefst 14 gram eiwit (per 100 gram), maar ook rond 60 gram koolhydraten. Niet echt low carb dus.

Eiwitrijke skyr-bloemkoolpizza met tomaatjes en mozzarella recept ~ minder koolhydraten, maximale smaak ~ www.con-serveert.nl

En dan heb je de vegetariër en de vegetariër. Dit is wat het onderscheid is:

Vegetariër A:  hoog in koolhydraten, laag in eiwitten  –  hij/zij eet pasta met klant en klare tomatensaus, knäckebrood, brood, aardappelen, dadelballetjes, fruit en gedroogd fruit, smoothies met fruit, kikkererwten curry, en eiwitpoeder shakes en eiwitrepen om eventuele eiwittekorten aan te vullen.

Vegetariër B: laag in koolhydraten, hoog in eiwitten – hij/zij eet salades, skyr, kaas, noten pitten en zaden, smoothies met groente, tahini, eieren. Geen eiwitpoedertjes of repen want dat valt in de categorie fabrieksvoer, en dat wordt zo min mogelijk gegeten.

Ik denk dat je wel snapt dat vegetariër B goed bezig is, als het gaat om eiwitinname uit vegetarische bronnen. Hij/zij kiest daarnaast zo veel mogelijk natuurlijke voedingsmiddelen, zodat je weet wat je binnenkrijgt.

Hoeveel eiwit heb je nodig?

Mocht je graag je macro’s berekenen, dan kun je als vuistregel aanhouden dat je 0,8 tot 1 keer je gewicht aan eiwitten per dag nodig hebt. Alleen als je topsporter bent, is het aan te raden wat meer eiwitten tot je te nemen (tot 1,2 keer je gewicht). Weeg je bijvoorbeeld 70 kilo, dan is je dagelijkse eiwitinname dus 56 to 70 gram.

De beste vega eiwitbronnen

Hier komt mijn lijstje met maar liefst 18 koolhydraatarme vega(n) voedingsmiddelen die je een bom eiwitten leveren, zodat je niet hoeft te grijpen naar eiwitpoeder of kant-en-klaar eiwitbrood (ook fabrieksvoer).
De vermelde aantal grammen eiwit zijn een richtlijn en gelden per 100 gram van het product.

Vegetarische eiwitbronnen

  1. Parmezaanse kaas (40g). En dat is echt veel! Andere (harde) kaassoorten leveren je gemiddeld 25 gram proteïne. Ook niet verkeerd dus.

    kaaskletskop uit de oven
    Parmezaanse kaaskletskop
  2. Eieren (13g). Ze zitten boordevol proteïne en andere gezonde voedingsstoffen die je lichaam goed kan gebruiken, en bevatten nul koolhydraten.
  3. Hüttenkäse (13g). Weinig vet, veel eiwit. En veelzijdig, want zowel in zoete als hartige gerechten te gebruiken.
  4. Skyr (11g). Lijkt op Griekse yoghurt maar bevat vrijwel geen vet en veel meer eiwitten.
  5. Griekse yoghurt 10% vet (5g). En neem dus geen yoghurt met smaakje (= suiker = koolhydraten), maar voeg zelf indien nodig een smaakje toe door er een paar bosbessen over te strooien (die zijn laag in koolhydraten en erg gezond).

Vegane eiwitbronnen

  1. Hennepzaad (33g). Hennepzaad levert je daarnaast alle essentiële aminozuren. Ik strooi het echt elke dag over mijn yoghurtontbijt, en meestal ook in smoothies en over salades.hennepzaad
  2. Pompoenpitten (25g). Ze bevatten ook veel ijzer en magnesium.
  3. Tahin of tahini (21g). Tahin is eigenlijk sesampasta, en sesamzaadjes bevatten veel proteïne.
  4. Chia (20g). Lekker om chiapudding mee te maken.
  5. Noten (gemiddeld 14g). Walnoten, pecannoten, paranoten, amandelen, allemaal leveren ze je gezonde vetten en eiwitten, en zijn relatief laag in koolhydraten. Alleen met cashewnoten moet je qua koolhydraten een beetje oppassen (dat zijn officieel ook geen noten). Pinda’s vallen hier ook in deze categorie. En ja, pindakaas en andere notenpasta’s gelukkig dus ook (mits zonder toevoegingen).
  6. Edamame bonen (13g). Je vindt ze meestal in de diepvries inde supermarkt of toko.
  7. Tofu of tempeh (12g). Hoewel beide eigenlijk tot de bewerkte voeding horen, leveren ze je veel eiwit daarom zet ik ze af en toe op tafel.
  8. Peulvruchten (gemiddeld 10g per bereid product). Maar alleen als het een koolhydraatje meer mag zijn! Peulvruchten zijn een prima plantaardige eiwitbron, maar zijn redelijk hoog in koolhydraten. Toch zet ik ze af en toe op tafel, juist vanwege die eiwitten en voor de nodige variatie.

    spinazie socca van kikkererwtenmeel en hennepmeel
    Spinazie socca van kikkererwtenmeel met tahin saus

En dan is er pizza!

Het recept van vandaag sluit goed aan bij bovenstaand verhaal. Want deze pizza met bloemkoolbodem bevat skyr, en een flinke hoeveelheid kaas, en levert je daarom veel proteïne.

Ik heb het voor je uitgerekend: deze bloemkoolpizza levert je totaal ongeveer 52 gram eiwit, 32 gram vet en 20 gram koolhydraten. Vergelijk dit met een willekeurige kante-en-klare diepvriespizza: 33 gram eiwit, 45 gram (ongezond) vet, en maar liefst 80 gram koolhydraten. Daarnaast is deze bloemkoolpizza ook nog glutenvrij, en dat zijn de meeste kant-en-klaar pizza’s niet.

Omdat er veel kaas in deze bloemkoolpizza verwerkt wordt, is-ie – op zijn zachtst gegezegd – behoorlijk vullend. Ik maak er daarom meestal één die we met zijn tweetjes oppeuzelen, met een simpele salade ernaast voor de extra vitamientjes. Zo heb je een lekkere eiwitrijke koolhydraatarme maaltijd op tafel staan.


Eiwitrijke skyr-bloemkoolpizza

20 KH

Bereidingstijd: 45 minuten

Bloemkool pizza met tomaatjes en mozzarella recept ~ minder koolhydraten, maximale smaak ~ www.con-serveert.nl

Je hebt nodig voor 2 personen:

100 gr bloemkool, in roosjes
1 ei
120 gr skyr
1 el geraspte Parmezaanse kaas, plus nog 1 el
1 el psylliumvezels
klein blikje tomatenpuree
1 el Italiaanse kruiden
1 bol mozzarella
6 kerstomaatjes
wat peterselie voor garnering

Zo maak je het:

  1. Verwarm de oven voor op 200 graden.
  2. Maal de bloemkool fijn (gaat het makkelijkst in een keukenmachine), en kook ze in maximaal 4 minuten beetgaar. Giet af, doe de bloemkool in een schone theedoek, en knijp zoveel mogelijk vocht eruit.
  3. Kluts het ei los in een kom, en roer de skyr erdoor. Meng dan de parmezaanse kaas, psyllium en bloemkool erdoor.
  4. Bekleed een bakblik met bakpapier en stort het bloemkoolmengsel erop. Verdeel het met de bolle kant van een lepen tot een ronde, platte pizzabodem. Bak deze 15 minuten in de oven.
  5. Meng ondertussen de tomatenpuree met de Italiaanse kruiden en een eetlepel water, zodat het wat smeuïger wordt. Halveer de kerstomaatjes en snijd de mozzarella in plakken.
  6. Als de bloemkoolbodem voorgebakken is, beleg deze dan met de tomatensaus, mozzarella en kerstomaatjes. Strooi er nog een eetlepel parmesan over en schuif terug in de oven, maximaal 10 minuten, tot de mozzarella mooi gesmolten is.
  7. Bestrooi de bloemkoolpizza indien gewenst voor het opdienen met wat peterselie.

Tips:

  • Serveer de (halve) bloemkoolpizza met een eenvoudige salade.
  • Nog een koolhydraatarme pizzabodem vind je hier.

Vrij van gluten, noten, en toegevoegde suiker.
Geschikt voor koolhydraatarm, LCHF en Paleo.

Smaken verschillen: hoeveel sterren geef jij (anoniem)?
[Totaal: 2    Gemiddelde: 4.5/5]

Al geprobeerd?

Conny (zeg maar Con) roert in de pannen in haar koolhydraatarme keuken in Bremen, Duitsland. Ze is gek op koffie (#geendagzonder), 75% vega, 20% vegan, 5% vis eter (of zoiets) en een heuse bosbessen fetisjist. Verder zie je haar elke dag wel ergens fietsen en/of wandelen, bespeelt ze regelmatig haar E-piano, en houdt ze enorm van muziek, films, koken, eten en fotograferen. Haar motto: ‘Eten en laten eten’.



2 reacties op “Bloemkoolpizza met tomaatjes en mozzarella”

  • Is weer een superlekker gerecht Conny. Heb er een ‘beetje’ pesto over verdeeld en i.p.v. Skyr (had ik niet meer op voorraad) Griekse yoghurt 10% gebruikt. Toprecept!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *